Schneidersitz, die Finger zu Chin Mudra geformt
08.10.2020

Die 6 besten Entspannungstechniken

Text: Verena Radlinger & Ursula Mitteregger

Google schlägt tausende verschiedene Websites vor, sobald wir nach Entspannungsübungen suchen. YOLO zeigt Ihnen die sechs effektivsten Entspannungstechniken und wie Sie diese durchführen.

1. Progressive Muskelentspannung

Eine der wohl bekanntesten Entspannungstechniken ist die progressive Muskelentspannung entwickelt vom amerikanischen Mediziner Edmund Jacobsen. Für den Stressabbau werden abwechselnd alle wichtigen Muskelpartien an- und wieder entspannt. Also zum Beispiel zuerst der Oberarm, dann der Unterarm, die Hand und so weiter. Auch auf einen pochenden, stechenden Kopf hat sie positive Auswirkungen. Die Technik ist grundsätzlich in jeder Situation anwendbar, da sie nicht sehr auffällig ist. Sie benötigen außerdem keine Hilfsmittel. Da Sie die progressive Muskelentspannung im Sitzen oder Liegen angewenden können, eignet sie sich auch abends als Einschlafhilfe.

Hier eine Anleitung für die Anwendung im Liegen:

1. Machen Sie es sich auf der Couch, im Bett oder auf einer Matte liegend bequem.

2. Achten Sie darauf, dass Sie tatsächlich entspannt liegen können. Also auch die Füße sollen entspannt nach außen fallen können, ohne dass zum Beispiel der Fuß von einer Decke davon abgehalten wird. Die Arme liegen leicht seitlich vom Körper und die Handflächen zeigen nach oben.

3. Beginnen Sie nun nach und nach sämtliche Körperteile anzuspannen - und lassen Sie sie wieder los. Starten Sie mit dem rechten Bein und spannen Sie den Oberschenkel an, indem Sie das Bein fest durchstrecken. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und lassen Sie dann das Bein wieder entspannt in den Boden sinken. Spüren Sie der Entspannung, die unmittelbar einsetzt, bewusst nach.

4. Spannen Sie als nächstes den linken Oberschenkel an, indem Sie das Bein fest durchstrecken. Die Spannung wieder für circa fünf Sekunden halten und dann das Bein wieder loslassen und entspannen.

5. Gehen Sie dann in dieser Weise von An- und Entspannung schrittweise weiter durch den Körper. Spannen Sie zunächst den Po fest an, sodass sich das Becken etwas vom Boden abhebt. Nach fünf Sekunden Anspannung, die Pomuskulatur wieder loslassen. Spüren Sie, wie sich die Auflageflächen zum Boden vergrößern.

6. Im selben Modus von An- und Entspannung nehmen Sie dann noch folgende Körperpartien durch:

  • Unterer Rücken
  • Oberer Rücken
  • Rechter Arm (Faust ballen und loslassen)
  • Linker Arm
  • Schultern in den Boden drücken (sodass sich der Brustkorb etwas vom Boden abhebt)
  • Hinterkopf

7. Zu guter Letzt stellen Sie sich noch vor, wie Ihre Gesichtszüge entspannen und weich werden, die Augen entspannt in die Augenhöhlen sinken und auch Ihr Kiefer loslässt.

8. Genießen Sie diese nun vollkommene Entspannung für eine gewisse Zeit, zumindest fünf bis zehn Minuten.

9. Kommen Sie danach zuerst wieder gedanklich in den gegenwärtigen Moment zurück und bewegen Sie Ihre Körperteile sanft durch. Spüren Sie, wie das Leben wieder in Ihren Körper zurückkommt.

2. Autogenes Training

Das autogene Training unterscheidet sich erheblich von der progressiven Muskelentspannung und braucht am Anfang ein bisschen Übung. Diese Entspannungstechnik geht aus der Selbsthypnose hervor und arbeitet mit sogenannten autosuggestiven Formeln. Durch diese Formeln soll der eigene Geist beeinflusst werden und der Körper in einen gewissen Ruhezustand versetzt werden. In akuten Stresssituationen ist es für Anfänger oft schwer diese Technik zu nutzen. Langfristig kann das autogene Training die Konzentrationsfähigkeit steigern und bei Schlafstörungen, Überforderung sowie Angstzuständen helfen.

Bei einer Autosuggestion (übersetzt: Selbstbeeinflussung) „programmieren“ Sie Ihr Unterbewusstsein auf etwas Bestimmtes. Formulieren Sie dazu einen Wunsch und wiederholen Sie diesen anschließend in einer Art Selbsthypnose als positive Affirmationen immer wieder.
 
Positive Affirmationen sind zum Beispiel:
  • „Ich bin kreativ und kann meine Ideen erfolgreich umsetzen.“
  • „Ich bin wertvoll.“
  • „Ich verdiene es Erfolg zu haben.“
  • „Ich habe die Stärke, schwierige Zeiten durchzustehen.“
  • „Ich bin genug, so wie ich bin.“
  • „Ich habe Vertrauen in mich und meine Fähigkeiten.“
  • „Ich bin bereit, mein Leben zu ändern.“
  • „Ich öffne mich für Wunder in meinem Leben.“
  • „Ich habe die Fähigkeiten, jede Hürde zu meistern.“
  • „Ich ziehe die Menschen in mein Leben, die mir guttun.“
  • „Ich weiß, dass mir eine erfolgreiche Zukunft bevorsteht.“

3. Meditation

Meditation hat eine beruhigende Wirkung. Die spirituelle Praxis ist für ihre sogenannte zentrierende Wirkung bekannt und die Gedanken kommen bei der Meditation zur Ruhe. Dadurch wird der Geist entspannt und Gefühle von Überforderung abgebaut. Wie auch bei der progressive Muskelentspannung gibt es die Möglichkeit im Sitzen oder Liegen zu meditieren, zusätzlich aber auch im Stehen oder Gehen. Je nach Belieben. Die eigentliche Hürde ist hier der Anfang. Zuerst ist es erforderlich, dass Sie sich vollständig auf das Meditieren einlassen. Die individuell richtige Meditationsform zu finden dauert womöglich ein bisschen und erfordert oft das Ausprobieren verschiedener Meditationskurse. Häufig wird auch Entspannungsmusik eingesetzt, die die entspannende Wirkung unterstützt.

4. Atemübungen

Kommt man in eine plötzliche Stresssituation eignen sich Atemübungen hervorragend als schnelle Helfer. Der Körper beginnt bei Überforderung, die Atmung zu beschleunigen. Se wird dadurch flacher. Ruhig und tief einzuatmen lässt den Körper zur Ruhe kommen. Wichtig ist tief durch die Nase einzuatmen. Anschließend wird die gesamte Luft aus der Lunge über Mund und Nase ausgelassen. Atemübungen entspannen Körper, Geist und Seele. Sie senken den Blutdruck, lösen Anspannungen, verringern Müdigkeit und steigern die Konzentrationsfähigkeit.

Hier eine kurze Anleitung für die sogenannte volle Yogaatmung:

  • Schließen Sie die Augen.
  • Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und aus.
  • Zählen Sie bei der Einatmung bis drei. Spüren Sie dabei, wie die Luft zuerst Ihren Bauchraum und dann Ihren Brustraum füllt. Nehmen Sie die Einatmung bis rauf zu Ihren Schlüsselbeinen wahr.
  • Bei der Ausatmung zählen Sie bis sechs. Spüren Sie dabei, wie sich zuerst Ihre Schlüsselbeine, dann Ihr Brustraum und zuletzt der Bauchraum wieder senken.

Die beruhigende Wirkung setzt unmittelbar ein. Führen Sie diesen Vorgang so oft durch, wie es für Sie notwendig ist, um wieder zur Ruhe zu kommen.

5. Traumreise

Es kostet vielleicht ein bisschen Überwindung sich die Zeit zum Träumen zu nehmen, doch Traumreisen haben einen bemerkenswerten Einfluss auf unser inneres Gleichgewicht. In einer komplett entspannenden Pose, oftmals im Liegen, stellt man sich einen sorgenfreien Ort vor, an dem alles in Ordnung ist. Dabei ist es nicht wichtig, ob es diesen Ort in der realen Welt gibt oder ob Sie sich den ausdenken. Schöne Erinnerungen aus der Kindheit, ein wunderschöner Urlaub oder großartige Erlebnisse können auch eine Inspiration sein. Wie fühlen Sie sich gerade? Wie riecht es hier? Welche Gedanken gehen Ihnen dabei durch den Kopf? Diese Fragen dienen als Ablenkungsmanöver für die stressigen und negativen Gedanken und können die Traumreise optimal ergänzen.

6. Lächeln

Nein, kein Scherz! Lächeln ist auch eine Entspannungstechnik. Bei einem Lächeln schüttet der Körper automatisch Endorphine und körpereigene Stimmungsaufheller frei. Die Muskulatur entspannt sich und Sie fühlen sich unmittelbar glücklicher. Also, lächeln Sie! :)

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