Der Zeitpunkt, wenn du besser wirst - Superkompensation: Frau mit dunkelbraunen, zusammengebundenen Haaren boxt mit Kurzhanteln

Superkompensation: Es wird nicht
einfacher – du wirst besser

Text: Ursula Holzinger

Das Prinzip der Superkompensation gehört in den Trainingsalltag wie das Christkind zu Weihnachten. Es ist das zentrale Element, was Training im eigentlichen Sinne ausmacht: Du wirst leistungsfähiger.

Gleich mal vorweg: Jede Art von Bewegung ist gut! Es muss nicht immer ein intensives Workout oder eine anstrengende Belastung sein. Nein, jeder Schritt zählt. Auch wenn es „nur“ ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein sanftes Funktionstraining ist. Unser Körper ist schließlich bekannt als „Bewegungsapparat“ und möchte auch als solcher genutzt werden. So ist jede Art von Bewegung für die Gesundheit förderlich. Geht es aber um das Thema „fitter werden“, also mehr Kraft zu bekommen oder körperlich ausdauernder zu werden, dann kommt man am Prinzip der Superkompensation nicht vorbei. Es ist das Trainingsprinzip, das jedem Training im wörtlichen Sinne zugrunde liegt, um Leistungssteigerungen zu erfahren.

Training bringt dich aus dem Gleichgewicht…

Ein „Training“ wird dann als solches bezeichnet, wenn es im Rahmen eines mehrwöchigen Trainingsplanes absolviert wird, systematisch aufgebaut ist und ein bestimmtes Ziel verfolgt. Also zum Beispiel wenn du das Ziel hast, in drei Monaten zehn Kilometer am Stück laufen zu können oder mit 50 Kilogramm zehn Wiederholungen bei der Kniebeuge zu schaffen, dann sollten die einzelnen Trainingseinheiten klug aufeinander abgestimmt sein, damit du das Ziel im vorgegebenen Zeitraum auch erreichst. Dazu ist es notwendig, dass in einer Trainingseinheit – nicht unbedingt immer, aber in geplanten Abständen – ein trainingswirksamer Reiz zustandekommt. Von diesem spricht man, wenn die Belastung im Training eine bestimmte Schwelle überschreitet. Bei untrainierten Personen ist das beim Krafttraining eine Mindestreizstärke von 30 Prozent der individuellen Maximalkraft, bei Trainierten deutlich höher. Im Ausdauerbereich kommen trainingswirksame Reize ab einer Belastung von ungefähr 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz zustande. Die exakte notwendige Höhe ist dabei vom individuellen Fitnesslevel abhängig.

Durch diesen trainingswirksamen Reiz bringst du deinen Körper aus dem Gleichgewicht. Du störst ihn in seiner sogenannten Homöostase und forderst etwas von ihm, was er normalerweise im Alltag nicht gewöhnt ist zu leisten. Du kennst wahrscheinlich den Spruch: „Magic begins at the end of your comfort zone.“ Man könnte diesen Punkt am Ende der Komfortzone auch als Stelle des trainingswirksamen Reizes bezeichnen. Nämlich genau dort muss dein Körper hin, um leistungsfähiger zu werden. Dort passiert es im Grunde dann ganz von selbst, dass die notwendigen Mechanismen im Körper in Gang kommen, um besser zu werden. Genauer genommen passieren diese dann in der Regeneration nach dem Training.

…hin zu einer besseren Ausgangslage: Du wirst fitter!

Ein Training läuft körperlich gesehen in drei Phasen ab: Die sogenannte Belastungsphase bezeichnet den Moment des eigentlichen Trainings. Du bringst deinen Körper aus der Komfortzone. Du möchtest, dass er eine – dosiert gewählte – Leistung erbringt, die er normalerweise nicht gewöhnt ist. Ist diese Belastung bedacht gewählt, wirst du sie im Training schaffen oder besser gesagt gerade noch schaffen - und dies dann mitunter deutlich am Tag danach in Form eines energetischen Tiefs oder Muskelkaters spüren. Das ist dann die sogenannte Wiederherstellungsphase. In der erholt sich dein Körper nicht nur von der Trainingsbelastung, nein, er regeneriert sogar über sein Ausgangsniveau hinaus. Er ist immerhin nicht dumm! Er möchte damit sicherstellen, dass er das nächste Mal entsprechend gerüstet ist, wenn du wieder trainierst und ihn erneut herausforderst. Da ist er nun, der Zauber am Ende deiner Komfortzone. Es ist ein Zustand erhöhter energetischer Leistungsfähigkeit, der in der Fachsprache auch als Superkompensation bezeichnet wird. Gratuliere, wenn du ihn erreicht hast, bist du fitter geworden!

Mit der Superkompensation ganz einfach fit und leistungsfähig?

So einfach wie dieser Mechanismus im Grunde auch ist, einen Trainingszyklus mit systematisch geplanten trainingswirksamen Reizen mit dem Ziel einer definierten Leistungssteigerung in der Tat zu verfolgen, ist alles andere als leicht. Wir alle kennen ihn, unseren Alltag, der es uns mit seinen tagtäglichen Herausforderungen oft schwer macht, unsere Pläne wie gedacht auch praktisch umzusetzen. Beispielsweise kann uns eine unruhige Nacht am nächsten Tag ein energetisches Tief bescheren, just an jenem Tag, wo du vielleicht ein anstrengendes Training geplant hättest. Oder auch sonstige Termine oder unvorhersehbare Ereignisse können dafür sorgen, dass wir von unserem eigentlichen Trainingsplan ganz schnell abkommen.

Um eine Leistungssteigerung zu erfahren sollte – neben dem trainingswirksamen Reiz – auch die Relation von Belastung und Erholung stimmen. Sie herauszufinden, ist höchst individuell und wiederum abhängig vom eigenen Fitnesszustand, der Schlafqualität, der Nährstoffversorgung des Körpers und vieles mehr. Eines ist jedoch sicher: Bist du Trainingseinsteiger, benötigst du jedenfalls eine längere Regenerationsphase als jemand, der Training schon eine längere Zeit gewöhnt ist. Kontinuierliches Training optimiert nämlich nicht nur deinen Stoffwechsel, kräftigt deine Muskeln und macht deinen Körper in Summe leistungsfähiger, sondern auch die Pausen zwischen den Trainingseinheiten werden kürzer, beziehungsweise dürfen kürzer werden. Ein Körper, der regelmäßig angemessen herausgefordert wird, erholt sich von den Belastungen auch schneller als ein untrainierter. Das heißt, du bist flexibler in deiner Zeitplanung und kannst ohne Weiteres auch einmal zwei Tage hintereinander trainieren, ohne deinen Körper damit zu überfordern.

Ein gutes Körpergefühl als Gradmesser für die Trainingsintensität

Wie findest du nun heraus, wann du bereit bist für einen mitunter intensiven trainingswirksamen Reiz? Entweder suchst du dir anfangs einen Trainer deines Vertrauens, der dein Training systematisch plant. Oder aber du nutzt deine Eigenwahrnehmung und hörst auf dich selbst. Wie bitte? Ja, spüre vor jedem Training in dich hinein und nimm wahr: Wie fühlst du dich? Habst du so richtig Lust aufs Training und fühlst du dich leistungsfähig? Hast du gut geschlafen? Oder ist dein Energielevel aus irgendeinem Grund eher niedrig? Ganz gleich, was du auch wahrnimmst, gehe darauf ein. Ein Training, das vielleicht „lediglich“ Bewegung ist, ist allemal besser, als ein Training, dass dich überfordert und damit sogar deine Gesundheit gefährdet.

Aber: Sei ehrlich zu dir selbst. Vielleicht hörst du auch „nur“ deinen inneren Schweinehund, der dich dazu bringen möchte, heute weniger – oder bewegungstechnisch sogar gar nichts – zu machen. Höre aufmerksam in dich hinein. Mit jedem Mal wird es dir leichter fallen zu spüren, was du tatsächlich brauchst. Auch das ist Training – aber es lohnt sich ganz besonders, denn immerhin schlägst du damit zwei Fliegen mit einer Klappe: Du wirst nicht nur mit einem besseren Körpergefühl belohnt, sondern auch mit Trainings- beziehungsweise Bewegungseinheiten, die dir wirklich guttun.

Du möchtest sofort loslegen, weißt aber nicht wie?

Erfahre in unserem Beitrag, was ein wirklich effizientes Training ausmacht und wie du mit deinem eigenen Körpergewicht ein sinnvolles Training absolvieren kannst. Außerdem haben wir die 9 besten Tipps für dich zusammengefasst, die du als Trainingseinsteiger jedenfalls berücksichtigen solltest.

Im SULA Fitness-Blog „Endlich richtig trainieren“ findest du weitere nützliche Tipps betreffend Trainingshäufigkeit und Trainingsgestaltung.

Wie oft schaffst du es zu in der Woche zu trainieren? Was hilft dir dabei, dran zu bleiben? Schreib uns an bepartof@yo-lo.net. Wir freuen uns auf deine Nachricht! Gerne greifen wir sie auf Instagram auf und teilen dich in unserer Story!

Leistungssteigerung und Superkompensation am Puls der Zeit

Ein umfassender Artikel zum Thema Superkompensation ist in der YOLO Printausgabe vom März 2021 (YOLO 01/2021) erschienen. Darin haben wir den Sportwissenschaftler und Precision Performance Coach Sebastian Dietrich befragt, wie Leistungssteigerung heute geht. Dazu haben wir die trainingswissenschaftlichen Grundlagen zur Leistungssteigerung genau betrachtet und im Gespräch mit Sebastian erfahren, an welchen „Rädchen“ heutzutage gedreht werden muss, damit noch Leistungsoptimierungen möglich sind – und wie du das auch für deinen Alltag nutzen kannst. 

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Artikeleckdaten: 

  • Artikelerstellung: 2.12.2020
  • Letztes Update: 10.02.2022

 

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