sportliche Frau im Seitstütz auf der Hand gestützt
06.10.2020

So sieht ein wirklich effizientes Training aus

Text: Ursula Mitteregger

Ein Training, das wirklich was bringt, ist immer noch das beste Training – richtig? Idealerweise braucht es nicht allzu lang, trainiert den ganzen Körper und bringt schnell sicht- und spürbare Erfolge. Wir eruieren, was ein wirklich wirksames Training ausmacht und welche Elemente auf keinen Fall fehlen dürfen.

Die Qualität des Trainings ist entscheidend

„Die Qualität des Trainings, also die Art und Weise, wie Sie es ausführen, entscheidet darüber, wie wirksam es ist und wie sehr es umfassende Wachstumsprozesse in Ihrem Körper zu aktivieren vermag“, propagiert Dr. Christian Zippel in seinem Buch „Hocheffizient Trainieren”. Und meint damit, dass Sie sich bei Ihrem Training auch voll und ganz auf das Training fokussieren sollen. „Erst wenn Sie sich auch darauf konzentrieren und voll bei der Sache sind, die Bewegung sauber ausführen, kraftvoll atmen, das Blut rauschen und die Muskulatur kontrahieren spüren, dann trainieren Sie wirklich.” Klingt Ihnen zu anstrengend? Das ist jedoch die Wahrheit, es ist nämlich tatsächlich so. Denn erst dann sind Sie in einer Art und Weise außerhalb Ihrer Komfortzone, was körperliches – und übrigens im übertragenen Sinne auch geistiges – Wachstum erst möglich macht. 

Dabei ist es aber ganz wichtig, dass Sie sich in Sachen Training stets dort abholen, wo Sie gerade stehen. Einerseits, was Ihr individuelles Fitnesslevel betrifft, andererseits, was Ihre jeweilige Tagesverfassung zulässt. Ihr Fitnesszustand kann nämlich im Grunde ganz passabel sein, wenn Ihre Tagesverfassung jedoch weniger gut ist, ist es viel sinnvoller, bei Ihrem Training für den heutigen Tag einen Gang runter zu schalten. Denn auch das bedeutet effizientes Training: Dass Sie sich stets so viel zumuten, wie Sie am jeweiligen Tag auch tatsächlich im Stande sind zu leisten – und somit kann die Intensität oder das Pensum von Training zu Training stark variieren. Ehrgeiz ist zwar gut, überzogene Ambitionen steigern jedoch nur die Wahrscheinlichkeit, sich im Training zu verletzen. Eine damit verbundene mögliche Trainingspause hätte schlimmere Auswirkungen auf Ihre Fitness, als ein ausnahmsweise weniger intensives Training. 

Das Workout mit der Kettlebell ist hochgradig funktionell und somit eine sehr gute Methode, effizient zu trainieren.
Das Workout mit der Kettlebell ist hochgradig funktionell und somit eine sehr gute Methode, effizient zu trainieren.

Der Schlüssel zum Erfolg: Bewegungen trainieren!

Ist Ihnen im Zitat weiter oben etwas aufgefallen? Dr. Zippel spricht von „Bewegungen”, die Sie hochkonzentriert und sauber ausführen sollen und nicht von „Muskeln”, die es zu trainieren gilt. Denn das passiert bei sogenannten Bewegungsabläufen ganz von selbst. Es gilt also Übungen durchzuführen, in denen viele Muskeln im Bewegungsablauf integriert sind. So lernt das System Körper – das nur so stark ist, wie sein schwächstes Glied – in der jeweiligen Belastung einwandfrei zu funktionieren. Das Muskelzusammenspiel wird in der Übung also so trainiert, wie es auch im Alltag oder der jeweiligen Sportart benötigt wird. Der Körper wird damit als Einheit stärker und belastungsfähiger. 

Um möglichst viele Muskeln pro Bewegung zu aktivieren, empfiehlt Zippel folgende sechs Bewegungsmuster:

  • Ziehen und Drücken (mit den Armen)
  • Beugen und Strecken (mit der Wirbelsäule)
  • Schreiten und Beugen (mit den Beinen)

Mit diesen Bewegungsformen wird der Körper nämlich rundum aktiviert, einerseits über die Beine, andererseits auch mal über die Arme oder die Wirbelsäule. Niemals werden dabei nur die Arme oder Beine rund um einen ruhig gehaltenen Rumpf bewegt, denn das wäre hochgradig ineffizient. Zippel geht nämlich davon aus, dass der Widerstand vor allem im Zentrum des Körpers wirken muss, um umfassende Wachstumsreize im ganzen Körper zu bewirken. Das favorisiert übrigens nicht nur er, sondern auch viele weitere Koryphäen der Sport- und Trainingswissenschaft wie zum Beispiel Kelly Starrett, Gray Cook oder Michael Boyle. 

Kelly Starrett, international anerkannter Physiotherapeut, Trainer und Autor, stellt in Sachen Bewegungseffizienz die Wirbelsäule ins Zentrum der Betrachtung. „Der Biomechanik der Wirbelsäule stets Vorrang einzuräumen, ist der erste und wichtigste Schritt zum Wiederaufbau und Verwurzeln funktioneller Bewegungsmuster”. Denn nur so ginge es, die Bewegungseffizienz zu optimieren und die Kraftentwicklung gesund zu steigern. 

Wie führt man nun ein Training aus, dass der Gesunderhaltung der Wirbelsäule stets den Vorrang gibt? Er betont, dass die Neutralstellung der Wirbelsäule dabei das wichtigste ist, denn nur so könne Kraft sicher und effektiv durch die Körpermitte auf die Arme und Beine übertragen werden. Erreichen können Sie das, in dem Sie vor jeder Übung die Bauchmuskulatur aktivieren, also den Bauchnabel etwas nach innen und oben ziehen. Welche weiteren Methoden und Herangehensweisen es dafür gibt, das können Sie in meinem Artikel „Efficient Movements – Durch Aufmerksamkeit beim Training zu mehr Erfolg”, nachlesen, der im Functional Training Magazin, Heft 2/2019, erschienen ist. Die wesentlichen Aspekte finden Sie aber auch zusammengefasst auf meinem Fitnessblog „Endlich richtig trainieren!” auf www.sulafitness.com.

Als YOLO-Journalistin und mehrfach ausgebildete Fitnesstrainerin ist mir das Thema Bewegungsqualität ein besonderes Anliegen. Oftmals werden nämlich lediglich Übungen oder Geräte in den Mittelpunkt gestellt, die Wichtigkeit der richtigen Übungsausführung gerät in den Hintergrund. Als YOLO-Leser profitieren Sie von diesem Wissensvorsprung. Wir erklären Ihnen mit Vergnügen, worauf es wirklich bei Training und Bewegung ankommt. Ihre Gesundheit ist schließlich Ihr höchstes Gut.

Diese Fitnesstrends bringen wirklich was

Fitness an sich ist zwar kein Trend, aber Möglichkeiten seine Fitness zu trainieren gibt es viele, und so entstehen von Jahr zu Jahr immer wieder neue Trends in diesem Bereich. Für das Jahr 2020 wurden u. a. Yoga in Verbindung mit HIIT (High Intensity Intervall Training), Funktionstraining und die Stärkung der mentalen Fitness als Trend vorausgesagt. Und vor allem die letzteren zwei kann auch Eckhart Acker, Performance Coach in Grafing bei München, erkennen: 

„Functional Training ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, worüber ich mich als Fitness Coach nur freuen kann. Denn anders als beim Training an Geräten, wo Muskeln meist isoliert trainiert werden, stehen beim Functional Training Bewegungsabläufe im Vordergrund, die den Körper so trainieren, wie wir ihn tagtäglich gebrauchen beziehungsweise gebrauchen sollten. Das macht natürlich sehr viel Sinn, denn unser Körper wird dadurch nicht nur fitter und belastbarer, sondern auch weniger verletzungsanfällig.”
Performance Coach & Fitness Experte
Eckhart Acker

Wenn wir diesen Trend aus der Sicht der Effizienz betrachten, trifft dieser voll ins Schwarze. Er unterstreicht die eingangs erwähnten Trainingsansätze von Zippel, Starrett & Co. und auch Ackers Ausführungen. Es scheint, als würden wir uns auch im Fitnessbereich wieder mehr auf das Wesentliche besinnen und erst einmal mit dem trainieren und umgehen lernen, was wir haben – und das ist unser eigenes Körpergewicht. Auch aus trainingswissenschaftlicher Sicht scheint dies äußerst sinnvoll, denn erst wenn wir gelernt haben, mit unserem eigenen Körpergewicht Bewegungen effizient auszuführen, sind unsere Strukturen im Körper ausreichend vorbereitet, auch mit höheren Belastungen entsprechend fertig zu werden.

HIIT Yoga, Glide Fit & Gin Yoga: Sinn oder Unsinn?

Was die Trends HIIT Yoga und Glide Fit genau bedeuten und ob diese Trainingsweisen ein effizientes Workout darstellen, erfahren Sie in unserer ersten YOLO Printausgabe. Darin verraten wir Ihnen auch, warum Sie den Trend zum Gin Yoga getrost vergessen können. 

Jeder kann effizient trainieren

Effizientes Training steht und fällt mit einer aktiven beziehungsweise entsprechend voraktivierten Körpermitte (Stichwort: Bauchnabel etwas nach innen und oben richten) – ganz gleich ob beim Profiathleten oder Hobbysportler. Der mentale Fokus und das Trainieren von Bewegungsabläufen sind außerdem entscheidend für die Qualität und Wirksamkeit einer Trainingseinheit. Das bedeutet also, ganz gleich ob Sie „lediglich“ Spazierengehen oder Ihr Training absolvieren, seien Sie dabei voll und ganz bei der Sache. Nicht nur Ihr Training wird dadurch effizienter werden, sondern Sie werden sich einfach durch jede Art von Bewegung auch glücklicher und ausgeglichener fühlen.

Noch ein Tipp zum Schluss: Aktivieren Sie Ihren Bauch nicht nur beim Trainieren, sondern auch sanft beim Spazierengehen. Probieren Sie es aus! Spüren Sie, wie Sie dadurch Ihre Lendenwirbelsäule unterstützen und trittsicherer werden?

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen effektivem und effizientem Training?

Wenn Sie den Unterschied zwischen effektivem und effizientem Training erfahren möchten, dann lesen Sie in unserer Printausgabe weiter. Da klären wir, wie sich die Begriffe voneinander abgrenzen.

Apps für ein wirklich wirksames Training

Wir können übrigens folgende Apps empfehlen, mit denen Sie auch bereits in der kostenfreien Variante wirklich effizient trainieren können (eine gute Körperwahrnehmung vorausgesetzt, sonst empfehlen wir die ersten Male mit Trainer unter korrekter Anleitung zu trainieren):

 

  • Seven: 

    • 7-Minuten-Workouts (oder auch länger, ist einstellbar) 

    • einfache Übungen (also nicht komplexe, anstrengend sind sie trotzdem ;)) 

    • mit dem eigenen Körpergewicht

    • individuelle Bedürfnisse und Vorlieben sind voreinstellbar

    • der User wird mittels Timer direkt durch das gesamte Workout geführt

    • Link zur Seven-App

 

  • Thenx: 

    • unterschiedliche Programme für Einsteiger bis Fortgeschrittene

    • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

    • auch hier wird der User mittels Timer direkt durch das gesamte Workout geführt

    • Link zur Thenx-App

YOLO Experten Talks

In unseren YOLO Experten Talks bekommen Sie noch mehr Tipps und Tricks, wie Sie es schaffen, sich selbst und Ihrer Gesundheit den höchsten Stellenwert zu geben.

YOLO Experte Eckhart Acker verrät Ihnen in den folgenden Videos u. a. den Schlüssel zum Trainingserfolg, wie einfach Sie täglich etwas für Ihre Gesundheit tun können und was er von Fitnesstrends hält.

Erzählen Sie uns Ihre Erfahrungen mit den Tipps und schreiben Sie uns an bepartof@yo-lo.net.