Sportliche Frau macht engen Liegestütz
22.10.2020

Das bringt das Training mit dem
eigenen Körpergewicht

Text: Ursula Holzinger

Training muss nicht immer bedeuten schwere Gewichte zu stemmen. Warum Sie öfters „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht trainieren sollten und welche Übungen dabei auf keinen Fall fehlen dürfen, erfahren Sie in unserem Artikel.

Jede Bewegung zählt – und beginnt mit dem eigenen Körpergewicht

Treibt es Ihnen schon allein beim Gedanken ans Training die Schweißperlen auf die Stirn? Ihr innerer Schweinehund wird dabei immer größer und siegt vielleicht sogar – wieder mal? Entspannen Sie sich! Körperliches Training muss Sie nicht immer an den Rand Ihrer Leistungsfähigkeit führen und bedeuten schwere Gewichte zu stemmen.

Beginnen Sie einfach bei sich und Ihrem eigenen Körpergewicht. Das hat zwei große Vorteile:

1. Sie lernen, mit Ihrem eigenen Körper richtig umzugehen. 

Ihr Körper wird mit jedem Training von Grund auf stärker. Die einzelnen Muskeln lernen dabei, im Bewegungsablauf richtig zu funktionieren. Das bedeutet, dass jeder Muskel bei einer durchgeführten Bewegung genau weiß, wann er an der Reihe ist und was seine Aufgabe ist. 

Fasziale Strukturen verbinden die einzelnen Muskeln miteinander und übertragen die Kraft im Körper. Sie sorgen auch dafür, dass die einzelnen Muskeln gut aneinander vorbeigleiten können. Sie werden neben den Muskeln ganz unwillkürlich bei jeder Bewegung mit trainiert. Das Ergebnis? Richtig ausgeführte Bewegungen, was dafür sorgt, dass unsere Gelenke optimal beansprucht werden, und geschmeidige Bewegungsabläufe, die uns optisch eine gewisse Leichtigkeit und Wendigkeit in unseren Bewegungsausführungen verleihen. 

2. Ihr innerer Schweinehund wird kleiner.

Dass Sie für ein sinnvolles Training nicht unbedingt an Ihre Leistungsgrenze gehen müssen, dürfte Ihren inneren Schweinehund automatisch kleiner machen. Natürlich ist es auch möglich, das Training mit dem eigenen Körpergewicht so zu gestalten, dass es sehr anstrengend und fordernd ist, aber die Tatsache, dass es das nicht sein muss, um Erfolge zu bringen, erleichtert die Sache enorm. Das könnte den einen oder anderen umso mehr zum Training motivieren, denn: Jede Bewegung zählt!

„Body Weight Training weist die meiste Funktionalität auf. Es trainiert mehrere Muskelgruppen in einer möglichst natürlichen Art und Weise, also in Form von natürlichen Bewegungsabläufen. Das macht den Körper stark und stabil für die Anforderungen des Alltags“, weiß Harald Doppler, Fitnessexperte und langjähriger Personal Trainer in Wien.

Body Weight Training: Je funktionaler, desto besser?

Bedeutet das Training mit dem eigenen Körpergewicht also, dass es umso besser ist, je funktionaler es durchgeführt wird? Nicht unbedingt! Denn um ein Training mit dem eigenen Körpergewicht richtig, also der eigenen Gesundheit zuträglich und der eigenen Körperkonstitution entsprechend förderlich, durchzuführen, ist ein gewisses Maß an Kraft in der Körpermitte notwendig. Genauer ist es die Fähigkeit, durch die Körpermitte adäquat Kraft vom Oberkörper in den Unterkörper und umgekehrt übertragen zu können. Das verleiht einer Übung die notwendige Effektivität, um gesunde Leistungssteigerungen zu erzielen. Da diese Fähigkeit bei Trainingseinsteigern jedoch noch nicht so gut ausgeprägt ist, ist es gerade für diese Personengruppe empfehlenswert, mit einfachen und koordinativ leicht nachvollziehbaren Übungen zu beginnen. Das können simple Kniebeugen genauso sein wie statisch gehaltene Stützpositionen oder Liegestütze mit abgelegten Knien. Erst nach und nach eignet es sich, die Bewegungsabläufe komplexer zu gestalten. Das bedeutet, entweder einer Übung weitere Dimensionen hinzuzufügen, wie zum Beispiel Richtungswechsel und Höhenunterschiede, oder mehrere einzelne Übungen miteinander zu kombinieren. Sie können aber auch Kleingeräte wie Zugbänder (Therabänder oder Tubes), Medizinbälle oder Kurzhanteln nutzen, um Ihr Training intensiver zu gestalten.

Für diese komplexe Art des Trainings wird im Fitnessalltag gerne der Begriff des Functional Trainings verwendet. Funktionstraining ist in den letzten Jahren bei den Fitnesstrends immer weit vorne im Ranking zu finden und erfreut sich nach wie vor großer Beliebtheit. Vermutlich deswegen, weil es im Grunde so einfach sein kann, ein wirksames Training zu gestalten. Außerdem steigert es die Kompetenz mit seinem eigenen Körper gut umgehen zu können, was den Spaß an der Sache zusätzlich fördert. Welche Kriterien noch erfüllt sein sollten, um ein Training voll und ganz wirksam durchzuführen, erfahren Sie übrigens in unserem Artikel „So sieht ein wirklich  effizientes Training aus“.

Wie hochgradig funktionelle Übungen aussehen können – und wie Sie davon einfachere Varianten durchführen – finden Sie in unserem Artikel „Functional Training: So werden Übungen funktional“ und im SULA Fitness Fitness-Blog im Artikel zum Thema Functional Training

Die besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Welche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind es nun, die sich sowohl für Trainingseinsteiger als auch für Fortgeschrittene eignen, und in keinem Trainingsplan fehlen dürfen? Personal Trainer Harald Doppler nennt hier vor allem die Liegestütze, Klimmzüge und Ausfallschritte. Das deckt sich mit jenen, die auch der international anerkannte Fitnesstrainer Pat Manocchia nennt, der u. a. Madonna trainiert. Er empfiehlt zusätzlich das sogenannte Bauchrad und das klassische Kreuzheben. 

 

Liegestütze

Liegestütze sind deshalb so effektiv, weil viele Muskelgruppen mit einbezogen werden. „Liegestütze trainieren primär die Brust- und Schultermuskulatur sowie die Oberarmrückseite, den Trizeps. Außerdem wird der Serratus anterior, der für die Fixierung des Schulterblatts am hinteren Brustkorb wichtig ist, mit trainiert. Auch die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur sind aktiv. Zahlreiche Muskeln sind also mit dabei, was die Liegestütze zur wahren Wunderwaffe macht“, verrät Harald Doppler. 

YOLO Tipp:

Schaffen Sie gleich von Anfang an die richtige Basis und spannen Sie beim Liegestütz auch die Pomuskulatur an. Das fixiert in dieser Haltung nicht nur das Becken sondern ermöglicht in fortgeschrittenem Trainingsstadium auch immer komplexere Liegestützvarianten.

Liegestütze zählen zu den Top-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Liegestütze zählen zu den Top-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Ausfallschritte

Ausfallschritte trainieren schwerpunktmäßig die Beine und den Po. Durch die Instabilität, die durch die versetzte, hüftbreite Beinstellung zustande kommt, wird aber auch der Gleichgewichtssinn und die Bauchmuskulatur entsprechend trainiert.

Ziehen Sie bei den Ausfallschritten den Bauchnabel etwas nach innen. Das fixiert die Position des Beckens unterhalb der Schultern.
Ziehen Sie bei den Ausfallschritten den Bauchnabel etwas nach innen. Das fixiert die Position des Beckens unterhalb der Schultern.
„Ausfallschritte sind meiner Meinung nach die besseren Kniebeugen, da sie im Körper eine höhere Instabilität bewirken. Das führt dazu, dass auch tiefer liegende Muskeln arbeiten müssen, was die Gleichgewichtsfähigkeit im gesamten Körper steigert und insbesondere die Stabilität im Knie verbessert.“
Fitnessexperte und Personal Trainer in Wien
Harald Doppler

Klimmzüge

Bei Klimmzügen rät Harald Doppler die Variante im Untergriff zu bevorzugen, denn dabei würden primär der breite Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), der obere Rücken, die Oberarmvorderseite und die Unterarmmuskulatur trainiert. Bei richtiger Technik sei sogar die Bauchmuskulatur dabei. Kraftsportexperte Wolfgang Unsöld rät in seinem Buch „Dein bestes Training“ außerdem jede Wiederholung mit komplett gestreckten Ellbogen und hängenden Schultern zu beginnen. Das aktiviert nicht nur mehr Muskulatur sondern sorgt auch dafür, dass das Schultergelenk optimal gestützt und geschützt wird. Das ist deswegen von so großer Wichtigkeit, da das Schultergelenk von Natur aus das instabilste Gelenk im menschlichen Körper ist.

Übrigens: Im Fitnessstudio gibt es für diese Übung auch ein spezielles Gerät, mit dem Sie sich an das Gewicht Ihres eigenen Körpers herantasten können. Sie können also das Gewicht einstellen, das Sie hochziehen möchten. Es muss somit nicht gleich ihr komplettes Körpergewicht sein.

Geräte im Fitnessstudio, mit denen das gezogene Gewicht frei gewählt werden kann, machen Klimmzüge auch für Einsteiger trainierbar.
Geräte im Fitnessstudio, mit denen das gezogene Gewicht frei gewählt werden kann, machen Klimmzüge auch für Einsteiger trainierbar.

Bauchrad

Das Bauchrad, das Pat Manocchia zusätzlich zu den bereits genannten Übungen empfiehlt, trainiert die gerade und schräge Bauchmuskulatur, den Hüftbeuger sowie die gesamte Rücken- und Brustmuskulatur. Durch die Instabilität, die durch das Vor- und Zurückbewegen des Rades hervorgerufen wird, werden besonders tiefer liegende Muskeln beansprucht und neue Muskelfasern rekrutiert.

Das Bauchrad ist durch seine hervorgerufene Instabilität für die gesamte Bauchmuskulatur eine sehr effektive Übung.
Das Bauchrad ist durch seine hervorgerufene Instabilität für die gesamte Bauchmuskulatur eine sehr effektive Übung.

Kreuzheben

Das Kreuzheben gehört zu den Klassikern unter den Fitnessübungen und trainiert vor allem die Muskeln der Körperrückseite im Ober- und Unterkörper. Es ist dem Alltag wohl die naheliegendste Übung, erinnert sie doch sehr ans Hochheben diverser Lasten (von zum Beispiel Wäschekörben, Kisten oder Einkaufstaschen).

Kreuzheben trainiert vor allem den Rücken, Po und die Beinrückseite.
Kreuzheben trainiert vor allem den Rücken, Po und die Beinrückseite.

Body Weight Training: Wichtig für Trainingseinsteiger UND Fortgeschrittene

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann so vielfältig und individuell gestaltet werden, dass es für jeden geeignet ist, ganz gleich ob für Trainingseinsteiger oder Fortgeschrittenen. Body Weight Training kann für jedes Fitnesslevel ein äußerst sinnvolles und wirksames Training bedeuten. Dabei ist es nicht notwendig, dass Sie an Ihre Belastungsgrenze gehen. Da die Funktionalität und deren Verbesserung im Vordergrund stehen, zählt allein die Tatsache, dass Sie die Übungen durchführen und nicht, dass Sie sie dabei an den Rand Ihrer Leistungsfähigkeit führen. 

Trainingseinsteiger sollten sich auf die Basisvarianten der Übungen konzentrieren, um ihre Kraft in der Körpermitte von Grund auf zu stärken. Fortgeschrittene können sich an komplexeren Bewegungsabläufen und Kombinationen orientieren, oder Kleingeräte wie Bänder, Bälle, Schlingen oder Gewichte ins Training integrieren, um auf ihre Kosten zu kommen. Ein weiterer großer Vorteil vom Training mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass Sie die Übungen immer und nahezu überall durchführen können. Zusätzliche Trainingsgeräte sind nicht unbedingt erforderlich. Allein Ihr eigener Körper ist ausreichend, um ein rundum wirksames und abwechslungsreiches Training zu absolvieren 

Na, wie sieht’s aus?

Haben Sie Lust zum Trainieren bekommen? Sagen Sie es uns! Wir freuen uns über Ihre Nachricht an bepartof@yo-lo.net. Auch Wünsche und Anregungen sind sehr herzlich willkommen!


Quellen:

  • Doppler Harald, Interview im Oktober 2020, www.haralddoppler.at 

  • Functional Training Magazin, 2/2019, Schwarz Jesper, Athletic Movements, Athletic Training vs. Functional Training

  • Manocchia Pat, 2014, Muskeln – Die Übungen, die Sie wirklich brauchen, Südwest Verlag, München

  • Mitteregger Ursula, Fitness-Blog „Endlich richtig trainieren!“, www.sulafitness.com 

  • ISPO, o. V., 21.11.2019, Die 9 wichtigsten Fitness-Trends 2020 

  • Unsöld Wolfgang, Dein bestes Training – 150 Tipps vom erfolgreichsten Trainer Deutschlands


 

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