Getreide mit Ähre, ein grüner und ein roter Apfel sowie eine Schale mit Obst ist zu sehen.
08.10.2020

Warum Sie mehr
Ballaststoffe essen sollten

Text: YOLO Online-Redaktion

Ballaststoffe haben auf unsere Gesundheit einen hohen Einfluss. Allen voran unser Mikrobiom im Darm profitiert davon. Was Ballaststoffe ausmacht und warum sie so wichtig für unsere Darmgesundheit sind, erfahren Sie hier.

Obgleich schwierig zu erforschen, besteht aus wissenschaftlicher Sicht wenig Zweifel daran, dass unsere Ernährung den größten Einfluss auf das Mikrobiom hat. Dieses besteht aus über 100 Billionen vielfältig zusammengesetzten Bakterien, die im Idealfall einen gesunden Darm ausmachen. Jedoch sieht es hierzulande oft anders aus. Eine typisch „westliche Kost“ mit vielen „leeren“ Kalorien aus Weizenmehl, Zucker und Co. sowie einem zu hohen Gehalt an gesättigten Fetten hat auf unsere Gesundheit einen negativen Einfluss und verursacht viele Beschwerden, die uns wohl allen bekannt sind.

Aus Populationsstudien ging hervor, dass die Mikrobiota von als Sammler und Jäger lebenden Völkern und Stämmen, die sich von einer traditionellen und ländlichen Kost ernähren, eine besonders hohe Diversität aufweist. Diese hohe Vielfalt lässt sich auf den Konsum großer Mengen diätetischer Fasern zurückführen. Nahrungsfasern oder auch Ballaststoffe können durch körpereigene Enzyme nicht abgebaut werden. Löslichen Fasern sind allerdings der Fermentierungsmaschinerie des Mikrobioms zugänglich, und wie ein „Dünger“ fördern Sie das Wachstum jener Keime, die sich besonders günstig auf Stoffwechsel und Immunität auswirken. Vorwiegend pflanzliche Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Getreideprodukten aus Vollkorn fördert also eine große Diversität und die Vermehrung von protektiven Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren bilden und die Darmbarriere stärken. Eine typisch westliche fett- und eiweißreiche Ernährung mit viel Fleisch und/oder Fast Food stößt hingegen das Wachstum von Bakterien an, die in ihrer Außenhülle Lipopolysaccharide enthalten. Diese wiederum fördern Entzündungen und destabilisieren die Darmbarriere. 

Was sind überhaupt Ballaststoffe?

YOLO hat das Team des FH-Bachelor-Studiengangs Diaetologie der fh gesundheit in Innsbruck gebeten die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung auf das Darmmikrobiom aufzuzeigen. Sie sollten zeigen, wie Ballaststoffe auf unseren Darm wirken und warum dem Darm ein gesund zusammengestelltes Essen so gut tut.

Ballaststoffe sind unverdauliche Stoffe, die den Magen und Dünndarm passieren und im Dickdarm ihre Wirkung auf das Mikrobiom entfalten. Es wird zwischen löslichen Ballaststoffen, wie Pektin aus Obst, und unlöslichen Ballaststoffen, wie Zellulose aus Vollkorngetreide, unterschieden. Eine Sonderstellung nimmt die resistente Stärke ein. Diese entsteht zum Beispiel beim Abkühlen von Kartoffeln oder Reis. Vor allem die löslichen Ballaststoffe und die resistente Stärke können von den Bakterien im Darm verwertet werden. Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, die ein vielfältiges Erscheinungsbild haben und für unsere Gesundheit – obwohl zu unrecht oft etwas stiefmütterlich behandelt – enorm wichtig sind. 

Studienvergleiche zwischen einer pflanzenbasierten Ernährung und einer Ernährungsform, die reich an tierischen Lebensmitteln ist, zeigen: Die Anzahl und das Verhältnis der Bakterien verändert sich durch die Ernährung deutlich. Besonders Milchsäure- und Bifidobakterien verstoffwechseln die Ballaststoffe. Sie bilden dabei unter anderem kurzkettige Fettsäuren, beispielsweise Butyrat. Diese sind ein wichtiges Substrat für die Zellen der Dickdarmschleimhaut und halten sie gesund. Zusätzlich wird der pH-Wert im Dickdarm gesenkt. Durch den niedrigen pH-Wert werden mögliche krankmachende (pathogene) Keime verdrängt und schaffen es somit nicht, den Dickdarm zu besiedeln. Somit sinkt die Anzahl der Bacteroidetes, die mit verschiedenen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht werden, bei einer pflanzenbasierten, ballaststoffreichen Ernährung. Dadurch entstehen weniger toxische Abbauprodukte, die in einem Übermaß die Darmschleimhaut schädigen können.

Im Gegensatz dazu sorgt eine schnellere Darmpassage für eine kürzere Kontaktzeit von potentiell pathogenen Stoffen mit der Darmschleimhaut. Die kurzkettigen Fettsäuren und die Ballaststoffe im Allgemeinen unterstützen die Darmpassage. Wichtig dafür ist eine ausreichende Trinkmenge: Die Nahrungsfasern zeichnen sich durch ihr Quellvermögen aus und benötigen Flüssigkeit, zumindest eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag. Neben kurzkettigen Fettsäuren bilden die Bakterien auch Gase. Bei Menschen, die eine höhere Ballaststoffaufnahme nicht gewohnt sind, können dadurch vermehrt Blähungen entstehen, bis sich der Organismus nach einer Umstellungsphase an den Faseranteil gewöhnt hat.

So viel Ballaststoffe braucht der Körper

Nicht nur Erkrankungen im Darm, auch der Blutzucker- und Cholesterinspiegel werden durch eine ballaststoffreiche Ernährung positiv beeinflusst. Wie viel brauchen wir also pro Tag, um den Darm gesund zu halten? Ballaststoffreich bedeutet, täglich 30 Gramm Ballaststoffe oder mehr mit der Nahrung aufzunehmen. Für eine gesundes, vielfältiges Mikrobiom im Darm sind Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse die richtige Wahl.

Zum Beispiel hat die Tiroler Ernährungserhebung 2015, durchgeführt vom Studiengang Diaetologie der fh gesundheit gezeigt, dass sich die Tiroler mit 21 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu ballaststoffarm ernähren: Die Empfehlungen zu Gemüse wird zu einem guten Drittel, hingegen bei Früchten, Nüssen und Samen zur Hälfte und bei Getreide und Kartoffeln nur knapp über die Hälfte gedeckt. Dafür werden zu viel Fleisch und Wurst konsumiert: Bei Frauen ist die Portion um ein Fünftel, bei Männern um mehr als das Doppelte zu hoch.

Verarbeitetes und rotes Fleisch steht im Verdacht, diverse gesundheitliche Beschwerden zu fördern. Deshalb sind besonders bei Fleischgerichten Gemüse, Salat und eine Sättigungsbeilage mit Vollkornanteil ideale Begleiter. Werden täglich 10 Gramm mehr Ballaststoffe zugeführt, kann das Risiko für schwere Darmkrankheiten um 7 Prozent gesenkt werden. In Hinblick auf das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen hilft bereits ein mehr von 7 Gramm Ballaststoffen pro Tag, um das Risiko um fast 10 Prozent zu senken.

Davon profitiert aber nicht nur der Mensch, sondern auch die Umwelt und das Klima: In Tirol stammen 40 Prozent der ernährungsbedingten Treibhausgase aus den vier Lebensmittelgruppen Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte sowie Käse. Aus den Forschungsthemen des Studiengangs Diaetologie, die Erhebung des Ernährungszustands und die Nachhaltigkeitsaspekte der Ernährung, geht auch hervor, dass übergewichtige Tiroler Lebensmittel mit einer höheren CO2eq-Dichte verzehren. Das heißt: Unabhängig von der Gesamtenergie in Kilokalorien, die die Tirolerinnen und Tiroler pro Tag aufnehmen, essen Übergewichtige mehr tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte sowie Käse.

Ballaststoffe gehören unbedingt in den täglichen Speiseplan

Es ist mittlerweile wissenschaftlich belegt, welche positiven Einfluss Ballaststoffe auf unsere Darmgesundheit haben - und auch, dass sie oftmals viel zu wenig verzehrt werden. Dabei gibt es so viele leckere Lebensmittel und Rezepte mit saisonalem Gemüse, die es sich lohnt auszuprobieren. Setzen Sie auf eine stark gemüsebetonte Ernährung sowie auf Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte. Sie fördern allesamt die Darmgesundheit, beugen damit diversen gesundheitlichen Beschwerden vor und entsprechen noch dazu den Ansprüchen einer nachhaltigen Ernährungsweise.

 


Ein ausführlicher Artikel zum Thema Mikrobiom und Darmgesundheit ist in unserer ersten YOLO-Printausgabe vom Oktober 2020 erschienen. Verpassen Sie keine Ausgabe mehr und beziehen Sie YOLO im Abo.


Quellen:


Artikeleckdaten:

  • Artikelerstellung: 8.10.2020
  • Update: 26.7.2021

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