Saisonal Essen, Ernährung im Rhythmus der Natur, saisonales Obst und Gemüse, Saisonkalender, YOLO Magazin
15.02.2021

Mit gesunder Ernährung
erfolgreich abnehmen

Text: Ursula Holzinger

Wenn Sie den Rhythmus der Natur auch für Ihre Ernährung nutzen, kommen Sie nicht nur wieder in Ihre Mitte, sondern Sie werden auch ganz nebenbei abnehmen und zu einem Körper finden, indem Sie sich richtig wohlfühlen. Saisonale Lebensmittel sind die Basis dafür.

Dass Sie Diäten mit ruhigem Gewissen vergessen können, das wissen Sie ja bereits von uns. Damit tun Sie Ihrem Körper wirklich nichts Gutes. Was hingegen wirklich hilft, ist im Einklang mit Ihnen, Ihrem Körper und der Natur zu leben – dann haben überflüssige Kilos keine Chance mehr. Die Natur gibt soviel Gutes her, was Sie in Ihrer Ernährung berücksichtigen können. Frisches Obst und Gemüse, das gerade Saison hat, liefert Ihnen wichtige Nährstoffe, die dafür sorgen, dass Ihr Stoffwechsel rund läuft und Ihr Immunsystem stark ist. Beides eine wichtige Grundlage für einen schlanken und gesunden Körper.

Mit Vielfalt am Teller schlank und gesund

Führen Sie für vier Wochen lang für jede Woche eine Liste und schreiben Sie alle Lebensmittel auf, die Sie zu sich nehmen. Je frischer – das heißt unverarbeiteter – desto besser. Auf wie viele verschiedene Gemüse- und Obstsorten kommen Sie pro Woche? Ein guter Richtwert für eine ausgewogene Ernährung ist die Zahl 30. Auch die Verteilung und die Häufigkeit der Lebensmittel im Verlauf von vier Wochen ist interessant. Welche Nahrungsmittel kommen am häufigsten bei Ihnen vor? Welche weniger oder gar nicht? Anhand dieses Profils können Sie schnell Verbesserungspotenziale ausfindig machen. Orientieren Sie sich jedenfalls an der Vielfalt: Je mehr verschiedene und frische beziehungsweise frisch zubereitete Lebensmittel Sie zu sich nehmen, umso besser für Ihre Gesundheit – und folglich auch für Ihren Stoffwechsel und Ihr Körpergewicht.  

Gesunde Ernährung leicht gemacht: Welche Lebensmittel haben Saison?

Gesunde Ernährung im Rhythmus der Natur ist die beste Basis, um langfristig abzunehmen und zu einem gesunden und schlanken Körper zu finden. Damit es Ihnen leichter fällt, Ihren Speiseplan im Einklang mit der Natur zu gestalten, haben wir hier das heimische Obst und Gemüse je nach Saison und Jahreszeit aufgelistet. Einen Gesamtüberblick schafft dieser umfassende Saisonkalender.

Saisonale Lebensmittel von Jänner bis März (inkl. Lagerware):

Äpfel, Birnen, Chicorée, Chinakohl, Erdäpfel, Feldsalat, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Pastinaken, Pilze, Poree, Radicchio, Rote Rüben, Rucola (ab Februar), Sellerie, Topinambur, Zwiebel

Saisonales Obst und Gemüse: Das gibt's frisch vom Feld im April:

Poree, Rhabarber, Spargel, Spinat, Frühlingszwiebeln

Geschützt angebaut und im unbeheizten Gewächshaus sind im April folgende Nahrungsmittel reif für die Ernte: Blumenkohl, Gurken, Radieschen, Feldsalat, Asia-Salat, Rucola, Kopfsalat sowie auch Spargel und Frühlingszwiebeln

Saisonale Lebensmittel von Mai bis September:

Blumenkohl, Aubergine, Brokkoli, Erbsen, Fenchel, Kohlrabi, Mangold, Pak Chi, Radieschen, Rotkohl, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Rhabarber, sämtliche Salate und Kräuter

Saisonale Lebensmittel von Oktober bis Dezember:

Blumenkohl, Kürbisse aller Art, Chinakohl, Grünkohl, Knollensellerie, Meerrettich, Karotten, Pastinaken, Lauch, Rettich, Rosenkohl, Rote Beete, Weißkohl, Wirsing, Hagebutte, Maronen, Quitte, Walnüsse

Gesund ernähren im Februar mit unserer Rezeptidee

Pastinaken-Kartoffel-Gratin

Zutaten für vier Personen:

Für das Gratin:

  • 1000 Gramm festkochende Kartoffeln
  • 800 Gramm Pastinaken
  • 2 roter Apfel
  • 400 Milliliter Rama Cremefine 7 oder 15 Prozent
  • 200 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Teelöffel getrockneter Majoran
  • Salz, Pfeffer
  • Muskat (frisch gerieben)

Für die Garnitur:

  • 2 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 Esslöffel Butter
  • 4 Esslöffel Schnittlauchröllchen

Zubereitung:

  1. Kartoffeln und Pastinaken schälen und in dünne Scheiben schneiden. Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen, halbieren und in dünne halbe Ringe schneiden.
  2. Kartoffeln, Pastinaken und Äpfel abwechselnd fächerförmig in eine gefettete Auflaufform (ca. 20 cm Länge) schichten.
  3. Den Ofen auf 190 Grad (Umluft 170 Grad) vorheizen.
  4. Cremefine, Gemüsebrühe und Majoran aufkochen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzig abschmecken und über die Zutaten gießen.
  5. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 45 Minuten backen.
  6. Brot in Würfel schneiden, in der zerlassenen Butter bei mittlerer Hitze anrösten, den Schnittlauch untermischen und zum Gratin servieren.
Das Pastinaken-Kartoffel-Gratin passt mit seinen Zutaten perfekt in die Frühjahrs-Saison.
Das Pastinaken-Kartoffel-Gratin passt mit seinen Zutaten perfekt in die Frühjahrs-Saison.

Gesunde Ernährung im April mit saisonalem Gemüse und dieser Rezeptidee

Low-carb Spinat-Käse-Quiche mit Baby-Spinat

Der Baby-Spinat ist der „junge Spinat“, der mitunter schon im März und dann bis in den Mai hinein Saison hat. Er ist mild im Geschmack und kann sowohl als Salat als auch zubereitet in verschiedenen Speisen verzehrt werden. Er ist reich an den Vitaminen A und C sowie den Vitalstoffen Kalium, Eisen und Zink, die das Immunsystem stärken sowie zu einem strahlenden Aussehen verhelfen.

Zutaten für zwei Portionen:

  • 400 Gramm Jung-Spinat
  • 3 Eier
  • 100  Gramm fettarmer Reibekäse oder Käse am Stück (nach Wahl)
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Limettenöl
  • 1 Prise Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer
  • nach Belieben etwas fettarmer Feta zum Dekorieren
  • Quiche-Form oder eine andere kleine Auflaufform

Zubereitung:

  1. Zwiebel halbieren und klein schneiden, Knoblaufzehe kleinhacken. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne mit dem Oliven- und Limettenöl andünsten. Gewaschenen und abgetrockneten Spinat dazugeben. Den Spinat so lange andünsten, bis er zusammenfällt. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
  2. Das Backrohr auf 180 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) vorheizen. In einer Schüssel die Eier verquirlen, salzen, pfeffern und anschließend Käse und die Spinat-Mischung unterheben. 
  3. Die Masse in eine Quicheform (oder eine andere kleine Auflaufform) gießen und im Backrohr circa 15 Minuten garen.
  4. Mit etwas fettarmen Fetakäse anrichten (über die Quiche bröseln).
Baby-Spinat ist reich Antioxidantien, in der Zubereitung einfach und mild im Geschmack.
Baby-Spinat ist reich Antioxidantien, in der Zubereitung einfach und mild im Geschmack.

Saisongemüse und -obst im Juni

Im Juni haben gibt es viele Beeren, Bohnen, Erbsen und viele Salate, wie zum Beispiel Batavia, Häupelsalat, Endiviensalat, Rucola, Lollo rosso/bionda, Eichblattsalat, Chinakohl, Romanasalat oder Eissalat. Grundsätzlich sollten Sie bei Obst und Gemüse darauf achten, dass sie aus regionalem Bio-Anbau stammen, denn konventionelle Nahrungsmittel sind oft stark mit Pestiziden belastet. Bei Bio-Lebensmitteln ist der Einsatz von chemisch-synthetischen Schädlingsbekämpfungsmitteln jedoch verboten.

Auch Kirschen haben nun wieder Saison. Diese aus Bio-Anbau zu bekommen ist aber gar nicht so einfach, da es Schädlinge gibt, für deren Bekämpfung im Bioanbau kaum Mittel vorhanden sind. Bei den Kirschen ist das die Kirschfruchtfliege. Ihre Larven setzen sich in heranreifende Früchte und fressen diese von innen auf.

Im Juni können Sie bei folgenden Produkten frisch vom Feld beherzt zugreifen:

  • Obst: Johannisbeeren , Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Stachelbeeren
  • Gemüse: Bohnen, Fisolen, Erbsen, Brokkoli, Erdäpfel, Fenchel, Gurken, Karfiol/Blumenkohl, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlrabi, Kraut, Rhabarber, Mangold, Paprika, Paradeiser, Pilze, Poree, Radieschen, Rote Rüben, Sellerie, Spargel, Spinat, Stangensellerie, Zucchini, Zwiebel, Mais

 

Gesund ernähren im Juni mit dieser Rezept-Idee

Blumenkohl-Bombe

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Blumenkohl
  • 460 Gramm Faschiertes/Hackfleisch (gibt's auch fettarm)
  • 2 Eier
  • 100 Gramm Zwiebel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 300 Gramm Speck (oder Schinken für die fettarme Variante)
  • für die Garnierung: etwas Schnittlauch, Sauerrahm und ein paar Kirschtomaten

Zubereitung: 

  • Den Blumenkohl für 10 Minuten kochen. Währenddesssen die Zwiebel klein schneiden und mit dem Hackfleisch und den Eiern vermischen, salzen und pfeffern.
  • Den vorgegarten Karfiol auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit dem Hackfleisch ummanteln. 
  • Jetzt den Speck über das Hackfleisch legen und die Blumenkohlbombe für circa 30 Minuten bei 200 Grad Celsius backen.
  • Mit etwas Sauerrahm und Kirschtomaten anrichten. Mit etwas Schnittlauch bestreuen.

Hier gelangen Sie zur Video-Kochanleitung.

Blumenkohl enthält zahlreiche Mineralstoffe (vor allem Kalium), Folsäure sowie B-Vitamine und Vitamin C und K.
Blumenkohl enthält zahlreiche Mineralstoffe (vor allem Kalium), Folsäure sowie B-Vitamine und Vitamin C und K.

Saisongemüse und -obst im Juli

Der Juli ist ähnlich reich an Gemüse und Obst wie der Juni. Während sich so manche Saison schon dem Ende zuneigt (zum Beispiel der Kirschen), kommen manche Obstsorten erst so richtig in Fahrt (zum Beispiel Marillen und Weichseln). Auch Mangold hat nach wie vor Saison (bis August). Er lässt sich recht leicht zubereiten lässt und gewinnt wieder mehr und mehr an Beliebtheit.

Pflanzlich betrachtet ist Mangold, der auch unter dem Namen Beta vulgaris bekannt ist, eigentlich eine Wilde Rübe und verwandt mit Zuckerrüben und Rote Bete. Mangold zeigt sich in vielen unterschiedlichen Ausprägungen. So können die Blätter sowohl runzlig als auch glatt sowie hellgelb oder dunkelgrün sein. Es wird zwischen ​Stielmangold und Blattmangold unterschieden.​ Er lässt sich ähnlich vielseitig wie Spinat zubereiten und kann gekocht, blanchiert, gebraten, gedünstet oder gebacken werden.
 
Mangold ist unter anderem reich an Vitamin C, den B-Vitaminen, sowie der Vorstufe zu Vitamin A (Carotinoide). Darüber hinaus liefert er auch die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Eisen in beachtlichem Ausmaß.

Einfach gesund ernähren im Juli mit unserer Rezept-Idee

Mangold-Paprika-Frittata

Zutaten für 4 Personen:

  • 4 Teelöffel Olivenöl
  • 1 mittelgroße, gehackte Zwiebel
  • 2 gepresste Zehen Knoblauch
  • ca. 225 Gramm frischen Mangold
  • 140 Gramm Paprika (in kleine Stücke geschnitten)
  • 4 große Eier
  • 2 große Eiweiß (wenn noch mehr Eiweiß gewünscht)
  • 1 Messerspitze Salz
  • 1 Messerspitze schwarzer Pfeffer
  • 240 Gramm geriebener Mozzarella (auch durch Feta und/oder Parmesan ersetzbar)

Zubereitung:

  • Den Grill im Backofen vorheizen.
  • Das Öl in einer ofenfesten, antihaftbeschichteten Pfanne erhitzen.
  • Zwiebeln und Knoblauch anbraten bis die Zwiebeln glasig sind.
  • Mangold und Paprika dazu geben und für circa drei Minuten braten.
  • In der Zwischenzeit die Eier, Eiweiß, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mixen und den Mozzarella unterrühren.
  • Die Masse über das Gemüse gießen und leicht verrühren. Für circa acht Minuten auf leichter Hitze kochen.
  • Für circa zwei Minuten in den Backofen geben. 
  • Vor dem Servieren circa zwei Minuten ruhen lassen.
Die Mangold-Paprika-Frittata eignet sich als Alternative zum Frühstücksomlette oder auch als leichtes Mittag- oder Abendessen.
Die Mangold-Paprika-Frittata eignet sich als Alternative zum Frühstücksomlette oder auch als leichtes Mittag- oder Abendessen.

Saisongemüse und -obst im August

Der August beschenkt uns mit einen Vielfalt an heimischen Obst und Gemüse. In kaum einem anderen Monat ist das Angebot größer. Bunte Paprika, fruchtige Tomaten, knackige Gurken oder auch süße Zwetschgen und Beeren - bei der enormen Auswahl ist garantiert für jeden Geschmack etwas dabei. Vor allem unterschiedlichste Salate, von Lollo Rosso über Batavia bis hin zu Romanasalat schmücken im August die Teller. Schöpfen Sie außerdem aus dem Kräutergarten und versuchen Sie Gewürze durch frisches Basilikum, Minze oder Schnittlauch zu ersetzen.

Auberginen enthalten wenige Kalorien und sind die perfekte Wahl für Low-Carb-Köche - ebenso der Staudensellerie, welcher sich für Säfte, Suppen und roh als Dip-Gemüse eignet. Zucchini enthalten eine große Menge an Magnesium, Eisen und Kalium und sind im August besonders geschmackvoll - egal ob gekocht, gegrillt, mariniert oder gebraten. Es startet aber auch die Kohlrabi Saison. Er gilt als einer der bekömmlichsten Kohlarten und versorgt den Körper mit Vitamin A, C und K. Eine Extraportion Vitamin C bringen die vitaminreichen Paprikaschoten.

 

Saisongemüse und -obst im September

Im September kommen wir zum letzten Mal für dieses Jahr in den Genuss von sommerlichem Obst und Gemüse. Zeitgleich erscheinen die erste Vorboten des Herbstes wie Kürbis, Grünkohl und Pilze. Maronen, Hokkaido und Birnen bereichern unseren Speiseplan im September. Kürbisfleisch - egal von welcher Sorte - ist kalorienarm und kann aufgrund seiner Bekömmlichkeit auch hervorragend als Schonkost oder für Kleinkinder zubereitet werden. Kürbis enthält viele Mineralstoffe und Vitamine. Sie sind besonders reich an Kalium, welches den Flüssigkeitshaushalt des Körpers reguliert.

Anders als Nüsse, enthält das süßliche Fleisch von Maronen eine große Menge an Vitamin C. 100 Gramm bringen es sogar auf 27 Milligramm - das ist mehr als bei Holunderbeeren. Wussten Sie, dass Steinpilze für gute Laune sorgen? Grund dafür ist der in den Pilzen enthaltene Glücksstoff Tryptophan. Dieser ist ein wichtiger Baustoff für Serotonin. Und je mehr Serotonin der Köper bildet, desto besser ist unsere Stimmung. Aber dieser Monat hat noch so viel mehr zu bieten. Genießen Sie den September und ernten Sie einmal quer durch den Gemüsegarten. Kein anderer Monat ist so bunt - egal ob in der Natur oder auf dem Teller.

 

Saisongemüse und -obst im Oktober

Der Oktober fährt noch einmal alle Geschütze auf. Diverse Kohlsorten und Wurzelgemüse, Rote Beete sowie Quitten schmücken die Teller und sorgen mit wichtigen Vitaminen für ein starkes Immunsystem. Besonders reich an Vitamin C ist Spitzkohl. Bereits eine Portion kann den Tagesbedarf decken. Die kleine Schwester davon sind Kohlsprossen - auch Rosenkohl genannt. Sie sind reich an Ballaststoffen und sorgen dadurch für eine lang anhaltende Sättigung.

Und dann wäre da noch die große Palette an Wurzelgemüse. Karotten, gelbe Rüben, Pastinaken und Co. sind zwar das ganze Jahr über erhältlich, das Angebot ist aber von September bis Dezember am größten. Das in Pastinake steckende ätherische Öl bringt außerdem neben dem typischen würzigen Geschmack auch eine leicht antibakterielle Wirkung. Mit rund 18 Milligramm pro 100 Gramm steuern Pastinaken außerdem einiges zu unserem täglichen Bedarf an Vitamin C bei.

 

Saisongemüse und -obst im November

Langsam wird es still im Garten und auf den Feldern. Die Gartensaison ist fast zu Ende und die Natur verfällt nach und nach in den Winterschlaf. Der November läutet die Suppen- und Eintopfzeit ein. Das spiegelt sich auch im saisonalen Obst- und Gemüseangebot wider. Der Monat bietet eine große Auswahl an Kohlsorten, Rüben und Kartoffeln. Zudem gibt es Feldsalat, Lauch und Kürbis. Frisches Obst wird langsam weniger, allerdings können Sie im November noch frische Quitten sowie Äpfel und Birnen aus Lagerung kaufen. 

Quitten können zu Gelee oder Marmelade verarbeitet werden und somit für den Winter haltbar gemacht werden. Birnen und Äpfel lassen sich in Kuchen, Kompott oder gefüllt und warm aus dem Ofen verzehren. Kürbisse sind ebenfalls bis in den Winter erhältlich - ebenso Kohlarten wie Brokkoli, Rosenkohl oder Wirsing. Durch den ersten Frost enthalten sie ihr volles Aroma und sind daher jetzt im November besonders schmackhaft. Für etwas Frische am Esstisch sorgen noch die leicht bittere Endivie und der zarte Friséesalat.

 

Rezept für Herbstsalat mit Ofengemüse

Zutaten für zwei Portionen:

  • eine große Karotte
  • Zwei mittelgroße Kartoffeln
  • Ein Viertel Hokkaido
  • eine rote Zwiebel
  • etwas Salz
  • Olivenöl
  • eine Handvoll gehackte Petersilie
  • 4 Handvoll Salatmix (Rucola, Radicchio,…)
  • eine halbe Dose weiße Bohnen

Für das Dressing: 

  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Apfelessig
  • Salz und Pfeffer
  • Ein halber Teelöffel Honig
  • ein Schuss Wasser
  • 100 Gramm Feta

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
  2. Kürbis, Karotte und Kartoffeln waschen und in gleich große Stücke schneiden.
  3. Gemüse mit etwas Olivenöl und Salz marinieren und auf einem Backblech ausbreiten.
  4. Ca. 15 Minuten backen.
  5. Die rote Zwiebel schälen, in Spalten schneiden und zum Ofengemüse geben.
  6. Weitere 10 Minuten backen. Die Garzeit variiert je nach Größe der Stücke.
  7. In der Zwischenzeit das Dressing aus Olivenöl, Apfelessig, Honig, Wasser, Salz und Pfeffer anrühren. Beiseite stellen.
  8. Den Salatmix mit der gehackten Petersilie und den weißen Bohnen in eine Schüssel geben.
  9. Sobald das Ofengemüse gar ist, kann der Salatmix mit dem Dressing vermengt werden.
  10. Ofengemüse unterheben und mit Feta bestreuen.

Mehr einfache und schnelle Rezepte nach Saison finden Sie auf alykkelife.com.

Rezept für Herbstsalat mit Ofengemüse und Feta
Rezept für Herbstsalat mit Ofengemüse und Feta

Saisongemüse und -obst im Dezember

Der Winter ist da und die meisten Pflanzen ziehen sich zurück, um im nächsten Frühjahr wieder kräftig auszutreiben. Da im Dezember kein heimisches Obst mehr gedeiht, müssen wir nun auf Früchte aus Lagerung zurückgreifen. Sollte Ihre Wahl auf importierte Obstsorten fallen, dann achten Sie auf eine Herkunft aus Europa, sodass zumindest ein Transport per Flugzeug vermieden wird. Orangen und Mandarinen zählen auch bei uns zu den Winterfrüchten - diese bringt ja immerhin der Nikolaus. Winteräpfel werden im November geerntet, reifen aber nach und werden dann im Dezember genussfertig.

Diverse Kohlarten werden auch noch im Dezember geerntet, obwohl sie meist bereits unter einer schützenden Schneedecke versteckt sind. Neben Kohl ist auch Rote Beete eine winterliche Vitaminbombe. Auch wenn sich eine saisonale Ernährung in den Wintermonaten schwieriger gestaltet, gibt es doch einige Möglichkeiten, frisches Obst und Gemüse zu erhalten. 

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