Leute sitzen an einem Tisch auf dem viele Speisen sind und essen zusammen
08.10.2020

„Man ist, was man isst!“

Text: Verena Radlinger

Dies trifft insbesondere auf die Mitbewohner im Darm zu, da diese Mikroben „das essen, was wir essen“. Mit unserer Ernährung können wir die Zusammensetzung unserer Darmbakterien positiv aber auch negativ beeinflussen. Aber welche Lebensmittel unterstützen das Mikrobiom?

Obgleich schwierig zu beforschen, besteht aus wissenschaftlicher Sicht wenig Zweifel daran, dass unsere Ernährung den größten Einfluss auf das Mikrobiom hat. Eine typische „westliche Kost“ mit hoher Energiedichte und hohem Gehalt an Fetten und Zuckern verursacht Übergewicht, Typ-2-Diabetes, kardiovaskulären Erkrankungen oder im schlimmsten Fall Dickdarmkrebs.

Aus Populationsstudien ging hervor, dass die Mikrobiota von als Sammler und Jäger lebenden Völkern und Stämmen, die sich von einer traditionellen und ländlichen Kost ernähren, eine besonders hohe Diversität aufweist. Diese hohe Vielfalt lässt sich auf den Konsum großer Mengen diätetischer Fasern zurückführen. Nahrungsfasern oder auch Ballaststoffe können durch körpereigene Enzyme nicht abgebaut werden. Löslichen Fasern sind allerdings der Fermentierungsmaschinerie des Mikrobioms zugänglich, und wie ein „Dünger“ fördern Sie das Wachstum jener Keime, die sich besonders günstig auf Stoffwechsel und Immunität auswirken. Mehr zu den bahnbrechenden Erkenntnissen der Medizin finden Sie in unserer Print-Ausgabe!

Eine typisch westliche fett- und eiweißreiche Ernährung mit viel Fleisch und/oder Fast Food stößt das Wachstum von Bakterien an, die in ihrer Außenhülle Lipopolysaccharide enthalten. Diese wiederum fördern Entzündungen und destabilisieren die Darmbarriere. Vorwiegend pflanzliche Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Getreideprodukten aus Vollkorn fördert dagegen eine große Diversität und die Vermehrung von protektiven Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren bilden und die Darmbarriere stärken.

Was sind überhaupt Ballaststoffe?

YOLO hat das Team des FH-Bachelor-Studiengangs Diaetologie der fh gesundheit in Innsbruck gebeten die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung auf das Darmmikrobiom aufzuzeigen, wie Ballaststoffe auf unseren Darm wirken und warum dem Darm ein gut zusammengestelltes Essen gut tut gut.

Ballaststoffe, oder auch Nahrungsfasern, sind unverdauliche Stoffe, die den Magen und Dünndarm passieren und im Dickdarm ihre Wirkung auf die Mikrobiota entfalten. Es wird zwischen löslichen Ballaststoffen, wie Pektin aus Obst, und unlöslichen Ballaststoffen, wie die Zellulose aus Vollkorngetreide. Eine Sonderstellung nimmt die resistente Stärke ein. Diese entsteht zum Beispiel beim Abkühlen von Kartoffeln oder Reis. Vor allem die löslichen Ballaststoffe und die resistente Stärke können von den Bakterien im Darm verwertet werden.

Studienvergleiche zwischen einer pflanzenbasierten Ernährung und einer Ernährungsform, die reich an tierischen Lebensmitteln ist, zeigen: Die Anzahl und das Verhältnis der Bakterien verändert sich durch die Ernährung deutlich. Besonders Milchsäure- und Bifidobakterien verstoffwechseln die Ballaststoffe. Sie bilden dabei unter anderem kurzkettige Fettsäuren, beispielsweise Butyrat. Diese sind ein wichtiges Substrat für die Zellen der Dickdarmschleimhaut und halten sie gesund. Zusätzlich wird der pH-Wert im Dickdarm gesenkt. Durch den niedrigen pH-Wert werden mögliche krankmachende (pathogene) Keime verdrängt und schaffen es somit nicht, den Dickdarm zu besiedeln. Somit sinkt die Anzahl der Bacteroidetes, die mit verschiedenen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht werden, bei einer pflanzenbasierten, ballaststoffreichen Ernährungsform. Dadurch entstehen weniger toxische (giftige) Abbauprodukte, die in einem Übermaß die Darmschleimhaut schädigen können.

Im Gegensatz dazu sorgt eine schnellere Darmpassage für eine kürzere Kontaktzeit von potentiell pathogenen Stoffen mit der Darmschleimhaut. Die kurzkettigen Fettsäuren und die Ballaststoffe im Allgemeinen unterstützen die Darmpassage. Wichtig dafür ist eine ausreichende Trinkmenge: Die Nahrungsfasern zeichnen sich durch ihr Quellvermögen aus und benötigen Flüssigkeit, am besten 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Neben kurzkettigen Fettsäuren bilden die Bakterien auch Gase. Bei Menschen, die eine höhere Ballaststoffaufnahme nicht gewohnt sind, können dadurch vermehrt Blähungen entstehen, bis sich der Organismus nach einer Umstellungsphase an den Faseranteil gewohnt hat.

So viel Ballaststoffe braucht der Körper

Nicht nur Erkrankungen im Darm, auch der Blutzucker- und Cholesterinspiegel werden durch eine ballaststoffreiche Ernährung positiv beeinflusst. Wie viel brauchen wir also pro Tag, um den Darm gesund zu halten? Ballaststoffreich bedeutet, täglich 30 g Ballaststoffe oder mehr mit der Nahrung aufzunehmen. Für eine gesunde, also vielfältige Mikrobiota im Darm sind Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse die richtige Wahl.

Zum Beispiel hat die Tiroler Ernährungserhebung 2015 durchgeführt vom Studiengang Diaetologie der fh gesundheit gezeigt, dass sich die Tiroler mit 21 g Ballaststoffen pro Tag zu ballaststoffarm ernähren: Die Empfehlungen zu Gemüse wird zu einem guten Drittel, bei Früchten, Nüssen und Samen zur Hälfte und bei Getreide und Kartoffeln knapp über die Hälfte gedeckt. Dafür werden zu viel Fleisch und Wurst konsumiert: Bei Frauen ist die Portion um ein Fünftel, bei Männern um mehr als das Doppelte zu hoch.

Verarbeitetes und rotes Fleisch stehen im Verdacht, manche Erkrankungen, wie beispielsweise Darmkrebs, zu fördern. Deshalb sind besonders bei Fleischgerichten Gemüse, Salat und eine Sättigungsbeilage mit Vollkornanteil ideale Begleiter. Werden täglich 10 Gramm mehr Ballaststoffe zugeführt, kann das Kolorektalkarzinom Risiko um 7 Prozent gesenkt werden. In Hinblick auf das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen hilft bereits ein mehr von 7 Gramm Ballaststoffen pro Tag, um das Risiko um fast 10 Prozent zu senken

Damit wird auch das Klima geschont: In Tirol stammen 40 Prozent der ernährungsbedingten Treibhausgase aus den vier Lebensmittelgruppen Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte sowie Käse. Aus den Forschungsthemen des Studiengangs Diaetologie, die Erhebung des Ernährungszustands und die Nachhaltigkeitsaspekte der Ernährung, geht auch hervor, dass übergewichtige Tiroler Lebensmittel mit einer höheren CO2eq-Dichte verzehren. Das heißt: Unabhängig von der Gesamtenergie in Kilokalorien, die die Tirolerinnen und Tiroler pro Tag aufnehmen, essen Übergewichtige mehr tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte sowie Käse. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Gemüse, Salat, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten fördert die Darmgesundheit, beugt Erkrankungen vor und entspricht den Ansprüchen einer nachhaltigen, zukunftsfähigen Ernährungsweise. Tipps zu einer gesunden Ernährung gibt es auch hier: Österreichische Gesellschaft für Ernährung.

 

 

 

Team FH-Bachelor-Studiengangs Diaetologie der fh gesundheit Innsbruck:

Judith Erler, BSc und Birgit Trenkwalder-Prantl, MSc, Lehre und Forschung am Studiengang Diaetologie, fh gesundheit in Innsbruck

Dr. Anna Elisabeth Purtscher, Studiengangsleitung FH-Bachelor-Studiengang Diaetologie, fh gesundheit in Innsbruck

Wissenwertes für Sie