Frau Hält in der einen Hand einen grünen Apfel, in der anderen Hand einen Donut.
07.12.2020

Diät-Schwindel aufgedeckt:
Das ist der Trick vieler Diäten

Text: Ursula Mitteregger

Die meisten Diäten versprechen dasselbe: Einen schnellen Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Wir klären auf, was dahintersteckt und warum Sie diese Diäten ganz schnell vergessen sollten. Langfristig schaden sie Ihnen nämlich viel mehr, als sie bringen. Wie Sie hingegen wirklich Ihr Wunschgewicht erreichen und vor allem auch halten können, erfahren Sie bei uns.

Essen ist heutzutage so schnell und immer verfügbar wie noch nie zuvor. Gefühlt verleitet mittlerweile an jeder Ecke eine Bäckerei oder ein Snack-Stand zu einem leckeren Imbiss für zwischendurch, der aber den Hunger meist nur kurz stillt und noch dazu viel zu viele Kalorien beinhaltet. Bei all den Verlockungen – auch gerade jetzt in der Vorweihnachtszeit – ist es nicht leicht, standhaft zu bleiben und tatsächlich immer auf die gesunde Variante auszuweichen. Wir können Sie beruhigen: Das müssen Sie auch nicht! Wie so oft kommt es auch bei der Nahrungsaufnahme auf die sprichwörtliche Menge an, die das „Gift“ macht. Denn eine Rippe Schokolade am Tag kann durchaus in Ordnung sein – eine ganze Tafel hingegen nicht. Obwohl sich diese Erkenntnis mittlerweile einer breiten Bekanntheit erfreuen dürfte, fällt es doch vielen schwer, sich daran zu halten. Oftmals wird aus einer Kleinigkeit ein Festmahl.

In einer Befragung des Meinungsforschungsinstituts Forsa aus dem Jahr 2017 bei der 1.200 deutschsprachige Personen ab 18 Jahren zu ihrem Ernährungsverhalten in Alltag, Freizeit und Beruf befragt wurden, gab ein Drittel an, dass Diäten ein fester Bestandteil ihres Lebens sind. Sie machen jedes Jahr eine Diät, 17 Prozent sogar noch häufiger. Die meisten sind damit jedoch erfolglos, denn jeder Zweite wird seine Kilos dabei nicht los. Woran liegt das?

Diät: Von gesunder Ernährungsweise und Schonkost hin zum Abnehm-Programm

Das Wort Diät leitet sich vom altgriechischen Wort „díaita“ ab und bedeutet eigentlich Lebensführung beziehungsweise Lebensweise. Seit Hippokrates, dem „Vater der Wissenschaften und der Medizin“, der in der Zeit um 460 v. Chr. lebte, hat das Wort aber auch die Bedeutung Schonkost. Er verstand die Bedeutung vor allem in medizinischem Kontext als Begleitmaßnahme bei der Behandlung von Krankheiten. Heute beschäftigt sich die Diätetik damit, wie eine richtige Ernährungs- und Lebensweise aussehen kann, aufgebaut auf wissenschaftlichen Daten. Die medizinische Bedeutung als Schonkost ist zwar auch heute noch aktuell, über die Jahre hat sich jedoch auch ein anderes Verständnis etabliert, nämlich Diät im Sinne einer kurzfristigen Ernährungsumstellung (meist) mit dem Ziel der Gewichtsabnahme. Der gesundheitliche Aspekt ist dabei immer mehr in den Hintergrund geraten.

Aus diesem Verständnis heraus hat sich im Laufe der Zeit eine unüberblickbare Anzahl an Diäten und Diätvarianten entwickelt, die allesamt eines versprechen: Gewichtsverlust – und das so schnell wie möglich. Das Problem ist aber nicht, dass diese Diäten ihr Versprechen nicht halten können, sondern vielmehr, dass diese Art des Abnehmens sogar gesundheitsschädigend sein kann und noch dazu nur kurzfristige Erfolge bringt. Es kann zu Mangelerscheinungen kommen, die Anfälligkeit für Krankheiten kann sich erhöhen und der Jojo-Effekt schlägt zu, weil der Stoffwechsel ausgebremst wurde. Warum ist das so?

Warum Diäten meist nur kurzfristig erfolgreich sind

Crash-Diäten, die in kurzer Zeit einen hohen Gewichtsverlust versprechen, machen sich die Tatsache zunutze, dass unsere Muskulatur zu einem großen Anteil aus Wasser besteht, nämlich bis zu 80 Prozent. Blitz-Diäten zielen darauf ab, dieses Wasser zu mobilisieren und aus dem Körper zu schwemmen – und genau dadurch kann ein hoher Gewichtsverlust in kurzer Zeit erreicht werden. Jedoch sicherlich kein langfristiger, denn die Fettdepots bleiben davon unberührt.

Um den Mechanismus hinter dem Wasserverlust zu verstehen, müssen wir etwas ausholen: Kohlenhydrate können in ihrem Aufbau unterschiedlich sein, werden aber im Körper immer zu Einfachzuckern abgebaut. Der am häufigsten vorkommende Einfachzucker ist die Glukose, die hauptsächlich in der Muskulatur, aber auch in der Leber in Form von Glykogen eingelagert wird. Um uns über den Tag verteilt mit Energie zu versorgen, zieht der Körper das Glykogen aus der Muskulatur heran. Wie die Einlagerung von Glukose und die Energiebereitstellung im Detail funktioniert, können Sie in unserem YOLO 1x1 der Kohlenhydrate nachlesen.

Während in der Muskulatur in der Regel zwischen 300 und 500 Gramm Kohlenhydrate eingelagert werden können, sind es in der Leber zwischen 80 und 150 Gramm. Der Energievorrat in den Muskeln hält für etwa ein bis zwei Tage. Bei sportlicher Betätigung ist der Glykogenvorrat jedoch schon viel schneller verbraucht, nämlich bereits nach rund 90 Minuten. So oder so bedeutet es, dass über die Nahrung laufend Glukose nachkommen muss, um eine kontinuierliche Energieversorgung in unserem Körper zu gewährleisten. Um nun Glukose in der Muskulatur einzulagern, benötigt der Körper Wasser. Ein Gramm Glykogen bindet etwa vier Gramm Wasser. Sind die Glykogen-Speicher in der Muskulatur gefüllt, sind das also 300 bis 500 Gramm Glykogen und somit 1.200 bis 2.000 Milliliter Wasser, die eingelagert sind. Das entspricht wiederum 1,2 bis zwei Kilogramm Körpergewicht – jedoch in der Form von Wasser (und nicht in Form von Fett). Reduziert man nun im Rahmen einer Crash-Diät die Kohlenhydratzufuhr deutlich, ist der Glykogen-Vorrat in den Muskeln innerhalb der ersten Tage schnell aufgebraucht. Die Glykogenspeicher sind leer – und so hat man in den ersten Tagen nach Beginn einer Blitz-Diät mal schnell ein paar Kilogramm Körpergewicht weniger.

Die Folgen von Crash-Diäten: Hungerstoffwechsel und Jojo-Effekt

Das Problem: Damit drosseln Sie Ihren Stoffwechsel extrem! Die Tatsache, dass Sie Ihrem Körper deutlich weniger Energie zuführen, als er benötigt, signalisiert ihm eine Notsituation, die er tunlichst versucht zu beheben. Er wechselt schon nach einem Tag in den sogenannten Hungerstoffwechsel, in dem er bis zu 50 Prozent weniger Energie verbraucht als zuvor. Denn: Ihr Körper ist nicht dumm. Er realisiert, dass weniger Nahrung als gewohnt hereinkommt und versucht mit dem wenigen, was er bekommt, bestmöglich hauszuhalten. Also eigentlich meint es Ihr Körper nur gut, er möchte Sie davor bewahren, zu verhungern. Er beginnt in seiner Not nun auch die Muskeln zu verstoffwechseln, also abzubauen. Denn in Notsituationen kann der Körper auch auf das Muskeleiweiß zurückgreifen und es zur Energiegewinnung heranziehen.

Unterm Strich nehmen Sie bei Blitz-Diäten also hauptsächlich Wasser und Muskeln ab, die Fettdepots bleiben aber erhalten. Muskeln sind überdies auch wichtige Kalorienverbrenner. Haben Sie weniger Muskelmasse, können Sie auch weniger Kalorien verwerten. Wechseln Sie nach Ihrer Crash-Diät nun wieder zu einem normalen Essverhalten, auch wenn dieses gesünder ist als vor der Diät, ist Ihr Körper immer noch im Notfallmodus – obendrein mit weniger Muskulatur als vor der Diät. Das hat zur Folge, dass er die normalen Kalorienmengen, die jetzt wieder auf ihn zukommen, kaum noch verwertet, sondern schnell in den Fettdepots einlagert. Ihr Körper befindet sich nämlich immer noch im Ausnahmezustand, er kann seinen Stoffwechsel nicht so schnell wieder hochfahren, wie plötzlich wieder Kalorien hereinströmen. Die Folge: Sie nehmen schnell wieder zu – und durch die fehlende Muskelmasse oftmals mehr, als Sie zu Beginn der Diät hatten. Der Jojo-Effekt lässt grüßen. Die Frage aller Fragen also: Wie können Sie richtig abnehmen? Also mit langfristigen Erfolgen, die nicht Ihre Muskeln, sondern Ihre Fettdepots schrumpfen lassen?

Zurück zum Ursprung: Diät als „richtige Ernährungs- und Lebensweise“

Um ein gesundes Verständnis von Nahrungsaufnahme zu kultivieren, ist es nötig, wieder zur ursprünglichen Bedeutung des Wortes Diät zurückzufinden – nämlich zu einer „richtigen Ernährungs- und Lebensweise“. Die Frage, was „richtig“ in diesem Zusammenhang bedeutet ist sicherlich höchst individuell, jedoch lässt sich in diesen drei Grundpfeilern einer gesunden Lebensweise ein gemeinsamer Nenner finden:

1. Weg vom Künstlichen hin zum Natürlichen: Dieser Grundsatz bedeutet, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Sie haben meist eine geringe Nährstoffdichte, dafür aber einen hohen Fett- und Kohlenhydratgehalt. Die Kohlenhydrate beschränken sich dabei meist auf zugesetzten Zucker. Stattdessen sollten Sie darauf achten, frische oder nur wenig beziehungsweise schonend verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen und auch auf eine gewisse Abwechslung am Speiseplan achten. Dazu gehört auch, dass Sie die Gerichte selbst zubereiten, denn so wissen Sie am besten, was Sie genau zu sich nehmen. Probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt und welche Lebensmittel Ihnen guttun – und welche Kombinationen davon. Wir zeigen Ihnen, wie einfach gesunde Ernährung sein kann, und wie Sie mit saisonalen Lebensmitteln zu Ihrem Wunschgewicht finden. 

2. Ergänzen Sie Ihre Ernährung durch viel Bewegung. Gestalten Sie dazu Ihren Alltag bewegungsreicher. Wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können, verrät Ihnen unser Experte Eckhart Acker. Bauen Sie aber auch gezielt Trainingseinheiten ein, in denen Sie Ihren Körper ein bisschen herausfordern, das baut Muskeln auf und verbessert Ihren Stoffwechsel. Einfache Tipps, wie Sie das nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht bewerkstelligen können, finden Sie in unserem Artikel „Das bringt das Training mit dem eigenen Körpergewicht“.

3. Der Schlüssel zum Erfolg: Kontinuität. Finden Sie die Ernährungsweise, die nicht nur gesund ist, sondern die Ihnen auch schmeckt und gut in Ihren Alltag passt. Probieren Sie sich auch im Sport aus und finden Sie die Sportart und Trainingsform, die zu Ihnen passt und Ihnen Freude bereitet – denn das ist der Weg, damit Sie auch langfristig dranbleiben. Nur so können schließlich die richtigen Kilos purzeln – nämlich die von den Fettdepots – Sie zu Ihrem Wunschgewicht finden und dieses auch langfristig halten.

Aller Anfang ist – leicht!

YOLO begleitet Sie Schritt für Schritt in ein gesünderes, bewussteres und freudvolles Leben. Fangen Sie gleich mit dem ersten Schritt an!

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