Frau hält zum See gekehrt die Balance auf einem Stein und blickt auf die aufgehende Sonne.
10.11.2020

Mit Hormonbalance zum Wunschgewicht

Text: Ursula Mitteregger

Um abzunehmen gibt es viele fragwürdige und meist nur kurzfristig erfolgreiche Methoden. Mit einem hormonellen Gleichgewicht haben Sie bessere Chancen auf Erfolg und Ihr Stoffwechsel bleibt dabei gesund.

Was Musik mit dem hormonellen Gleichgewicht zu tun hat

Nicht nur bei der Muskulatur ist es so, sondern auch bei den Hormonen. Sind sie im Gleichgewicht und weiß jedes Hormon, was es zu tun hat, können sie optimal zusammenspielen. Das System Körper ist in Balance. Gleichsam können Sie sich das vorstellen wie eine Symphonie, wo die Geige ihre Melodie spielt und von der Klarinette wunderbar ergänzt wird. Der Pianist gibt dabei akkurat den Takt vor. Alles ist in Harmonie und in einem sich ergänzenden Gleichgewicht. Das Musikstück ist ein Genuss zum Zuhören. Was aber, wenn einer der Instrumentenspieler den Einsatz verpasst, die falsche Tonart anschlägt oder den Takt nicht halten kann? Das gesamte Zusammenspiel gerät aus den Fugen und klingt nun außerordentlich disharmonisch. Der eigentliche Zweck, nämlich schöne Musik zu produzieren, geht damit verloren. 

So ist es auch mit den Hormonen: Ist ihre Produktion durch unseren Lebensstil, durch unsere Ernährung, unser Schlafverhalten oder unser Alltagspensum besonders herausgefordert, gerät das natürliche Zusammenspiel aus dem Gleichgewicht. Der Körper hilft sich mit Kompensationsstrategien, was Sinn macht, um vorübergehende Dysbalancen ausgleichen zu können. Langfristig gesehen ist aber eine Überbelastung des Hormonsystems die Folge, was die Gesundheit gefährden kann. 

Läuft das Hormonsystem rund, sind auch sämtliche unserer Körperprozesse im Gleichgewicht. Sämtliche Zellen und Bestandteile des Stoffwechsels, wie Hormone, Enzyme und Nährstoffe spielen optimal zusammen. Und das ist entscheidend, denn unser Körper besteht aus etwa 70 Billionen Einzelzellen, was in etwa 10.000 Mal so viele Zellen sind, wie es Menschen auf der Erde gibt. Damit das Zusammenspiel aller Akteure in unserem Körper einwandfrei vonstatten geht, braucht es:
  • die richtigen Nährstoffe
  • und es muss gewährleistet sein, dass unser „Entsorgungssystem“ (die Entgiftung über die Leber und unsere Ausscheidungsorgane) einwandfrei funktioniert
Dabei kommen die Enzyme und Hormone ins Spiel. Für jeden Schritt im Stoffwechsel ist ein bestimmtes Enzym zuständig, das sich von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ernährt und häufig von Hormonen reguliert wird. Ist Ihr Hormonsystem in Balance, zeigt sich das folgendermaßen:
  • Ihr Stoffwechsel läuft rund

  • Ihre Haut und Ihre Augen strahlen – Sie sehen gesund aus

  • Sie können Ihr Körpergewicht spielend halten

  • Ihr Bauch ist flach – oder wird flach

  • Ihr Haar und Ihre Nägel sind kräftig und glänzen

  • Ihre Sinne funktionieren einwandfrei

  • Sie spüren, wann Sie wirklich Hunger haben und wann Sie satt sind

  • Sie sind voller Energie

  • Sie leben ein gesundes und glückliches Leben

Wie Hormone unser Gewicht beeinflussen

Unser Körper ist bestrebt, fortwährend im Gleichgewicht zu sein. Er ist von Natur aus dazu angehalten, die sogenannte Homöostase immer aufrechtzuerhalten. Nun ist es aber so, dass diese Balance von äußeren Einflüssen stets herausgefordert wird, beispielsweise durch unsere Ernährung, die Tageszeit, die Tatsache ob wir uns bewegen, trainieren oder im Ruhezustand sind oder die Herausforderungen in Beruf und Alltag. Sind Letztere (dauerhaft) zu hoch, schüttet der Körper zu viel Cortisol aus, was die Bildung von Bauchfett begünstigt und die Nebennieren überlasten kann. Wenn Sie dazu mehr erfahren möchten, lesen Sie in unserem Artikel „Warum bin ich so erschöpft? Erschöpfung und ihre Ursachen“ weiter. Darüber hinaus können künstliche Östrogene in unserer Umwelt unseren Testosteronspiegel beeinflussen und zu viele schlaflose Nächte sich negativ auf jene Hormone auswirken, die für die Fettverbrennung wichtig sind. Übertriebene Mahlzeiten bringen außerdem die Hormone Ghrelin und Leptin aus dem Gleichgewicht, die für das Hunger- und Sattheitsgefühl zuständig sind.

Das richtige Zusammenspiel der Hormone für einen schlanken und gesunden Körper ist also essenziell und kann mitunter sehr subtil sein. 

Diese Hormone beeinflussen Ihren Stoffwechsel entscheidend

1. Insulin

Das Insulin spielt bei der Regelung der Menge von Glukose im Blut eine wichtige Rolle. Es wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und ausgeschüttet, sobald wir etwas essen. Es sorgt dafür, dass der Zucker von der Nahrung schnellstmöglich aus dem Blut gelangt und hin zur Leber und Muskulatur kommt, wo er in Form von Glykogen eingelagert wird. Bei den herkömmliche Diäten wird meist versucht, den Insulinspiegel gering zu halten, um den Körper dazu zu bringen, auf gespeichertes Fett zurückzugreifen. Durch körperliches Training können Sie übrigens Ihre Muskelzellen sensibler gegenüber Insulin machen, damit die zugeführte Glukose sogleich als Brennstoff verwendet wird. 

Der Insulinmechanismus im Körper gerät dann aus dem Gleichgewicht, wenn Sie zu oft zu viele einfache Kohlenhydrate konsumieren. Denn dann wird zu viel Insulin ausgeschüttet, sodass kaum noch Glukose im Blut zurückbleibt. Das nächste Hungergefühl und der Gusto auf noch mehr Kohlenhydrate lassen somit nicht lange auf sich warten. Durch die dauerhaft zu hohe Insulinausschüttung – ausgelöst durch einen zu hohen Konsum an einfachen Kohlenhydraten – wird der Fettabbau von gespeichertem Fett blockiert. Ein Teufelskreis. Ziel sollte es also sein, den Blutzucker mit entsprechenden Nahrungsmitteln (z. B. Vollkornprodukte) langsam in die Höhe zu treiben, damit ein bald wieder einsetzendes Hungergefühl ausbleiben und auch der Insulinspiegel nicht in kurzer Zeit zu hoch ansteigt.

2. Schilddrüsenhormone

Die Schilddrüse sitzt im Hals unmittelbar über dem Schlüsselbein und hat einen Durchmesser von ungefähr fünf Zentimetern. Sie produziert in Zusammenarbeit mit dem Spurenelement Jod die Hormone T4 (Thyroxin) und T3 (Trijodthyronin), die den Stoffwechsel maßgeblich beeinflussen. Den Startschuss für die Produktion der Schilddrüsenhormone gibt dabei das Hormon TSH (Thyreoidea-stimulierendes Hormon), das in der Hirnanhangdrüse produziert wird.

T4 ist die Vorstufe von T3. T3 wird also direkt aus T4 gebildet und ist das vorwiegend wirksame Schilddrüsenhormon. Die Umbildung von T4 in T3 unterliegt jedoch ständigen Schwankungen und ist abhängig davon, ob wir gerade im Alltag sehr gefordert sind, wie wir uns ernähren, ob wir Medikamente zu uns nehmen, gesund oder krank sind oder welchen Umweltbedingungen wir ausgesetzt sind. Nehmen Sie zum Beispiel zu wenig Kalorien zu sich, stoppt die Hirnanhangdrüse die Produktion von TSH. Somit produziert die Schilddrüse nicht genug T4 und folglich auch weniger T3, was unseren Stoffwechsel bremst. Auch das also ein Teufelskreis. 

3. Östrogen und Progesteron

Östrogene und Progesteron sind sogenannte Steroidhormone, was bedeutet, das der Körper diese Hormone aus Cholesterin bildet. Sowohl Männer als auch Frauen produzieren diese Hormone, jedoch auch in unserer Umwelt sind wir oftmals einer großen Menge an Östrogenen, sogenannten Xenoöstrogenen, ausgesetzt, die sich in Kunststoffen, Pestiziden oder Medikamenten befinden können. 

Östrogene und Progesteron gelten als die Geschlechtshormone und bilden bei Frau und Mann die sekundären Geschlechtsmerkmale aus. Östrogene beeinflussen darüber hinaus die Blutfette, Verdauungsenzyme, Wasser- und Salzhaushalt, Knochendichte, Herzfunktionen und Gedächtnis. Östradiol zählt zu den Östrogenen und hat eine besondere Bedeutung für den Stoffwechsel. Es senkt einerseits den Insulinspiegel, den Blutdruck und das „böse“ LDL, andererseits erhöht es das „gute“ Cholesterin. Außerdem unterstützt es bei der Regulierung des Hungergefühls, erhöht unser Energielevel und sorgt für eine gute Stimmung. Nicht zuletzt bedeutet ein gesunder Östradiolspiegel einen Gratmesser für die Fettverwertung im Körper. Einerseits unterstützt es den Prozess der Fetteinlagerung, andererseits ist dieses Fett aber auch wichtig, denn dort passiert die Produktion der Hormone Leptin und Adiponektin, die sich auf den Stoffwechsel wiederum positiv auswirken. Außerdem zeigte eine Studie der Harvard University, dass dieses Fett, das auch als subkutanes Fett bezeichnet wird, die Insulinsensitivität verbessern kann. Ein feines Zusammenspiel also, das notwendig ist, damit der Stoffwechsel optimal funktionieren kann. Damit wird auch klar, wie hochgradig beeinflussbar er durch unsere Lebensweise, Ernährung und durch etwaige Umwelteinflüsse ist – und wie notwendig ein entsprechendes Gleichgewicht für einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist.

4. Testosteron und DHEA

Das Steroidhormon DHEA (Dehydroepiandrosteron) wird in den Nebennierenrinden aus Cholesterol gebildet und bei Bedarf in zahlreiche andere Hormone umgewandelt. Zwei der wichtigsten Hormone sind dabei Testosteron und Östrogen. Testosteron und DHEA sind vor allem als männliche Sexualhormone bekannt, spielen aber auch im weiblichen Organismus eine wichtige Rolle. Sie heben das Energielevel, stärken die Knochen, motivieren sich zu bewegen und helfen dabei, Muskeln aufzubauen. Sport fördert deren Produktion, was wichtig ist, denn die natürliche Produktion dieser Hormone nimmt im Laufe des Lebens ab. 

5. Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin

Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin beeinflussen unsere Reaktionen auf die Herausforderungen des Alltags und werden je nachdem, wie eine Situation auf uns wirkt, in unterschiedlichem Ausmaß ausgeschüttet. Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet und vor allem dann produziert, wenn uns Situationen überfordern. Wenn uns eine Situation positiv herausfordert, ist das Hormon Adrenalin vorherrschend, das in den Nebennieren gebildet wird. Noradrenalin, das ebenfalls in den Nebennieren gebildet wird, wird dann abgesondert, wenn wir uns sicher sind, die Situation, die sich uns stellt, bewältigen zu können.

In sogenannten Stresssituationen (die gleichermaßen positive wie negative Auswirkungen haben können, je nachdem, wie wir sie bewerten) veranlasst das Noradrenalin den Körper, die Produktion von Insulin einzustellen, damit die Glucose im Körper schnell verfügbar ist, um die Situation zu bewältigen. Adrenalin entspannt in diesem Zusammenhang die Muskulatur von Magen und Darm und senkt den Blutfluss zu diesen Organen, damit die Energie nun zur Bewältigung der Stresssituation verwendet werden kann. Es senkt den Appetit, während Cortisol ihn – nachdem die Situation bewältigt wurde – wieder anregt.

Bleibt die Cortisolausschüttung aufgrund von übermäßigem negativen Stress dauerhaft hoch, ist der Stoffwechsel permanent gebremst und der Körper in einer Art anhaltenden „Notsituation“. Hier wird also deutlich, wie wichtig der Faktor Erholung auf die Regulierung des Hormonhaushalts und folglich des Stoffwechsels ist. Was uns gleich zum nächsten Hormon bringt, dem Wachstumshormon HGH, denn das wird vorrangig während der Erholungsphasen des Körpers ausgeschüttet.

Das Durchlaufen sämtlicher Schlafphasen ist für einen gut funktionierenden Stoffwechsel essenziell.
Das Durchlaufen sämtlicher Schlafphasen ist für einen gut funktionierenden Stoffwechsel essenziell.

6. Wachstumshormon HGH

Das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone), oder auch Somatropin genannt, hat eine Menge positiver Eigenschaften: Es baut Muskeln auf, verbrennt Fett, hält das Herz gesund und schützt unsere Knochen. HGH wird in der Hypophyse, die sich im Gehirn befindet, gebildet. Es hat eine aufbauende (= anabolische) Wirkung auf unseren Organismus und spielt eine wesentliche Rolle beim Aufbau von Muskeln, Wachstum der Knochen und ist wichtig für die Stärkung des Immunsystems. Das Hormon hilft aber auch dem Körper dabei, auf seine Fettdepots bei Bedarf zurückzugreifen. Fettzellen haben nämlich Rezeptoren für HGH, was wiederum den Fettabbau bei Bedarf fördert. Darüber hinaus arbeitet das Wachstumshormon auch mit der Leber zusammen und schützt die Pankreasinselzellen (die sogenannten Langerhans’schen Inseln), die verantwortlich für die Produktion von Insulin sind und beim Aufbau von Glucose durch die Leber beteiligt sind.

Das Wachstumshormon wird vorrangig in den Tiefschlafphasen ausgeschüttet. In einer Studie der University of Chicago konnte nachgewiesen werden, dass der HGH-Spiegel um 23 Prozent fällt, wenn diese Schlafphasen nicht ordnungsgemäß durchlaufen werden. Damit wird deutlich, wie bedeutsam ein guter Schlaf für einen gesunden Stoffwechsel ist. Im Gegensatz zur Förderung des „realen“ Wachstums von Kindern, sind sie bei uns Erwachsenen für die Regeneration der Zellen zuständig. Zum Beispiel unsere Haut erneuert sich (auch untertags) permanent und deshalb sieht man ihr zu wenig Schlaf auch als aller erstes an. Wie erholsam unsere Nacht war, steht uns buchstäblich „auf die Stirn geschrieben“. Aber auch veraltete Zellen der verschiedenen Organe können nach einer schlechten Nachtruhe nur verzögert ausgetauscht werden. 

Immer mehr Menschen in unserer leistungsorientierten und schnelllebigen Zeit finden oft nur mehr wenig Ruhe. In Folge leiden Schlafdauer und Schlafqualität, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Teilhabe am beruflichen und sozialen Leben. Die fünf folgenden Tipps verhelfen Ihnen zu einer besseren Nachtruhe:

 

5 Tipps für einen guten Schlaf

  1. Möglichst regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Nur so weiß Ihr Körper, wann er in welcher Form gebraucht wird und richtet seine Prozesse danach aus. Dadurch wird er auch immer zur gleichen Zeit müde und am morgen wach.
  2. Erst schlafen gehen, wenn man sich wirklich müde fühlt: Damit bleibt das Bett ein Ort des Schlafens und das Gehirn verknüpft es nicht mit anderen Tätigkeiten. Bevor Sie sich also zwingen zu schlafen, stehen Sie lieber nochmal auf und gehen eine Runde durch die Wohnung.
  3. Kein Fernsehen, Tablet- oder Smartphone-Nutzung im Bett: Denn auch dann wird das Bett nicht mehr als Schlafplatz in uns abgespeichert, vielmehr bleibt der Körper in Bereitschaft.
  4. Schweres Essen, Alkohol und Nikotin abends meiden: Ein schweres Abendessen belastet den Darm, Alkohol lässt die Leber auf Hochtouren arbeiten und Nikotin erhöht den Blutdruck, was aufputschend wirkt.
  5. Kühles Schlafzimmer: Empfohlen wird eine Zimmertemperatur zwischen 17 und 19 Grad. Da die meisten auch unter einer Decke liegen, reichen diese Temperaturen völlig aus. Ausschlaggebend ist, dass der Körper weder schwitzt noch friert.

Im Erwachsenenalter wird HGH nur in geringeren Mengen gebraucht, weshalb Sie es nicht in Ihrer Nahrung ergänzen sollten. Früher wurde es im Spitzensport oft als Doping-Mittel eingesetzt. Künstliche Hormone aber ohne einen triftigen medizinischen Grund einzunehmen, davon ist aus gesundheitlicher Sicht gänzlich abzuraten. Bei einer Überdosierung von HGH kann es zum Beispiel zu einer verminderten Glukosetoleranz und erhöhten Blutzuckerwerten kommen. Setzen Sie daher rein auf die natürliche Produktion des Wachstumshormons und achten Sie auf einen gesunden Schlaf. Ihr Körper ist sehr schlau und weiß, was und wovon er wie viel braucht.

7. Leptin und Ghrelin

Leptin und Ghrelin sind die Hormone, wenn es darum geht unseren Hunger und unser Sättigungsgefühl zu steuern.

Leptin ist als Sättigungshormon bekannt und ein Protein, das in den Fettzellen gebildet wird und mit anderen wichtigen Stoffwechselhormonen, allen voran den Schilddrüsenhormonen, Cortisol und Insulin, zusammenspielt. Dadurch regelt es u. a., wie schnell die zugeführte Nahrung verbrannt werden soll oder nicht und folglich, ob wir zu- oder abnehmen. Leptin dockt im Gehirn an Leptinrezeptoren an, die die Produktion von Neuropeptiden, u. a. dem Neuropeptid Y, kontrollieren. Das Neurpeptid Y wiederum weckt oder drosselt unseren Appetit. Das Leptin schaltet das Neuropeptid Y aus und weckt Signale, die den Appetit unterdrücken. Folglich setzt das Sättigungsgefühl ein und wir hören auf zu essen. Ist dieser Mechanismus jedoch gestört, kann es sein, dass wir das Sättigungsgefühl nicht mehr angemessen wahrnehmen und schlimmstenfalls weiter essen. 

Ghrelin ist der Gegenspieler von Leptin und sorgt dafür, dass wir bei Bedarf ein Hungergefühl verspüren. Das Hormon wird im Magen, im Zwölffingerdarm und im oberen Darm gebildet. Es wandert, wie das Leptin, ins Gehirn und aktiviert das Neuropeptid Y, was unseren Appetit erhöht und den Stoffwechsel drosselt. Bis dieser Vorgang seine Wirkung zeigt, dauert es jedoch einige Minuten. Langsames Essen kann also begünstigen, dass Sie weniger gegessen haben, bis Sie auch tatsächlich ein Sättigungsgefühl verspüren. Also genießen Sie Ihre Mahlzeit!

Ghrelin unterstützt außerdem die Hirnanhangdrüse dabei, das Wachstumshormon HGH auszuschütten. Genauer noch unterstützt es den Körper sämtliche Schlafphasen zu durchlaufen, was wiederum wichtig ist, damit die Tiefschlafphasen erreicht werden können und entsprechend das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet wird, das den Körper bei der Regeneration unterstützt.

Hormonbalance: Eine Gratwanderung für einen gut funktionierenden Stoffwechsel

All die Ausführungen verdeutlichen einerseits wie filigran und sensibel unser Hormonsystem ist und andererseits, wie wichtig aber eine bestehende Hormonbalance im Körper ist, damit die Stoffwechselvorgänge optimal zusammenspielen und funktionieren können. Unser Fazit kann daher nur so einfach wie allseits bekannt lauten: Achten Sie darauf, einen rundum gesunden Lebensstil zu pflegen! Ja, da haben die uns allen bekannten Regeln einfach ihre Berechtigung: 

  • Bewegen Sie sich regelmäßig,

  • reduzieren Sie wo es nur geht negativen Stress

  • ernähren Sie sich gesund mit vorrangig frischen und saisonalen Lebensmitteln und

  • schlafen Sie ausreichend und gut. 

Wichtig dabei ist auch zu verstehen, dass diese Empfehlungen nicht einzeln zu betrachten sind, sondern vielmehr zusammenspielen und das eine das andere bedingt. Kurzzeitige Abweichungen sind dabei aber durchaus normal und unser Körper ist auch dafür gemacht, Zeiten mit höheren Anforderungen zu meistern. Wichtig ist jedoch, dass Sie dafür sorgen, dass diese abweichenden Situationen nicht zum Dauerzustand werden. Denn dann beginnt der Körper außerhalb der Norm zu funktionieren, was in die uns allseits bekannten gesundheitlichen Sackgassen führen kann. 

Mit unseren Beiträgen auf unserer Website sowie in unserem regelmäßig erscheinenden Printmagazin unterstützen wir Sie dabei mit aller Kraft, dass Sie Ihren individuellen Mittelweg finden und nachhaltig leben können. Bleiben Sie gesund!

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